移动性是“用进废退”，而大多数现代男性并不经常使用它。你的身体让你在年轻时就摆脱了这种情况。到了中年，身体就会嘎吱作响、僵硬，并经历变化和拉伤，比以前需要更长的时间才能恢复。
在我 20 多岁和 30 多岁的大部分时间里，我并没有过多考虑灵活性和机动性。然而，当我进入40多岁时，我意识到我不能再忽视健身的那一面了。
经过十年举起沉重的杠铃和近二十年的办公桌工作后，我感觉像一块胶合板一样僵硬。有时感觉皮肤下有几片干燥的皮肤互相摩擦。这种僵硬给我带来了问题。我的肩膀很紧，只要背上背包和夹克就可以减轻负担。我的臀部和腿筋很紧，我可以调整以适应和孩子们打篮球。
我意识到，如果我想享受我的后半生，我需要花时间锻炼我的灵活性，而不仅仅是卧推和硬拉。另外，如果我想在 50 多岁时继续卧推和硬拉（我非常喜欢的两件事！），那么灵活性训练就很重要。
所以我去找我的物理治疗师克里斯·康托伊斯，请他帮助我制定一个可以在训练前进行的活动程序。克里斯是一名举重运动员，也是一名中年男子，所以他明白为什么这很重要。他还看到许多中年男性因行动不便而出现变化。
以下是他为我创建的协议。这是两个活动计划，每个计划都有六项练习，您可以在重量训练之前进行。一种可以在上半身日做，另一种可以在下半身日做。您还可以在一次训练中同时完成所有十二个动作。
每个节目大约需要 10 分钟。您可能认为自己没有时间，但问问自己，“您愿意每天花 10 分钟做这个小小的活动例行活动，还是愿意休息几周来治疗肩膀扭伤或腿拉伤？” 你没有时间 不 腾出时间。
要完成此计划，您需要一条长环阻力带、一个盒子或长凳、一根引体向上杆以及一根 PVC 管或扫帚。我为每个练习都链接了视频演示。用文字描述它有点困难。
下半身活动计划
按顺序运行此操作。这大约需要 10 分钟，随着您逐渐了解频段设置，前几次可能需要更长的时间。
1. 绑带踝膝驱动
脚踝僵硬会导致膝盖和背部问题。假设你深蹲时脚踝的弯曲程度不足以让膝盖向前移动；您的下背部可以呈圆形，以产生不同的效果。那不好。
代表： 每侧 10 次，每次膝盖向前时停顿 2 秒。
2. 分体式踝关节和膝关节活动度，髋部屈肌和腿筋拉伸
https://www.youtube.com/watch?v=nXkGDay_ACk
这首曲子将三个伸展动作编织成一个流畅的动作。
代表： 每侧 10 次，每个姿势保持 2 至 3 秒。
3. 内旋带状髋关节横向牵引
内旋是将大腿在髋关节处向内转动，这是举重运动员容易忽视的髋部运动。伙计们，如果没有足够的体积，深蹲底部的感觉会很糟糕。
您可以在地面上或将脚放在盒子上进行此操作。克里斯说，当你进行伸展运动时，要保持双脚和脚踝不动，让运动来自臀部。保持臀部处于中立位置，而不是向后坐。
代表： 每侧 10 次，每次结束时暂停 2 秒。
4. 伴有外旋的带状髋关节疾病
这个动作会以与上一个动作相反的方向移动你的臀部。这基本上是带乐队的鸽子姿势。
克里斯对此的主要建议是，积极地将臀部向后推向弹力带，同时将身体向前拉并远离弹力带，而不是仅仅坐在那里。您会感觉到臀肌和臀部外侧被深度拉伸。如果您没有灵活性在地板上做，请将脚放在箱子上进行。
抓住： 每边 45 秒。
5.俄罗斯婴儿制造商腿筋训练
这个动作可能有另一个名字（你经常会看到它被称为“下蹲到站立”），但无论你怎么称呼它，它都能让你的腿得到很好的伸展。这是我的最爱之一。
代表： 10、在底部和顶部各停顿2至3秒。
6. 下犬式到上犬式流程
如果你做过瑜伽，你就会知道这两个姿势。下犬式会撞击小腿和腿筋。上犬式使您的脊柱向后拱起，并伸展臀部和胸部的前部。这是让脊柱感觉良好和放松的好方法。
代表： 5轮，每个姿势保持3秒。
上半身计划
与下半身程序相同。请按照概述的顺序进行操作。这一步也需要大约 10 分钟。
1. 宫颈CAR
CAR 代表受控关节旋转，这是一种奇特的表达方式，表示您缓慢地将关节移动到其可以形成的最大圆内。在这里，关节就是你的脖子。如果你像我一样整天盯着屏幕，你的脖子就不会动太多。
代表： 顺时针缓慢转3圈，然后逆时针转3圈。
2. PVC 辅助背阔肌拉伸
你的背阔肌从你的上臂延伸到你的下背部。如果太紧，你的手臂就抬不起来，很难按动杠铃，甚至很难穿T恤。另一件我最喜欢的。
代表： 重复8次，在底部保持3秒。
3. 借助棍子进行肩部内旋和伸展
当您向后伸手将手臂塞入背包带时，您的肩膀会向内旋转并在身后拉长。如果您的肩膀无法移动，则可能会导致肩膀撞击。可以将其视为一种防止背着背包时撞到肩膀的练习。如果没有棍子，也可以使用毛巾。
代表： 每侧 5 个，每次屏住一次完整呼吸。
4.借助箱子或长凳进行固定悬挂
我们已经讨论过悬挂在杠铃上的好处。这会拉伸你的背阔肌，并使你的肩膀向上抬起。静止悬挂是治疗和预防肩部撞击的绝佳练习。如果你的握力不好，可以将脚放在盒子上以减轻一些重量。
抓住： 3 个每个挂起 30 秒。
5. 将针插入拉伸喷头
这会扭转你的上背部。当你的上背部僵硬时，你的下背部最终必然会扭曲，这会导致下背部拉伤，这是每个中年男人存在的祸根。
当你做这个练习时，到达你无法到达的地方，克里斯说这会让你充分利用伸展运动。
代表： 每边 8 个。
6.蝎子胸肌和肩部伸展
蝎子式通常是下半身的伸展运动，但这个版本将重点放在胸部和肩膀的前部。如果你像我一样经常坐在板凳上，你可能会对这个产生共鸣，而且感觉很好。
代表： 每侧 5 次，保持伸展动作 2 次缓慢呼吸。
