如果您刚刚开始平衡训练，常规的基本静态和动态练习是一个好方法，说 金伯利·M·伯班克运动医学医生 加州大学洛杉矶分校健康中心。这些练习看似简单且易于掌握。他们每个人只需要一分钟——整个例程每天只需五分钟。您可以在家中进行练习，只需很少或无需任何设备，并且如果需要，您可以轻松地升级到手持哑铃。
伯班克说，事实上，持续进行短期时间投资是最好的方法。
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伯班克说：“一般来说，如果你能每天做或每周至少做三次，那么每天 5 分钟比一次 30 分钟更好。” “因为你可以通过经常挑战神经肌肉系统来训练它。而且你做得越频繁，就越容易发展或变得更好。”
那么到底什么是静态练习和动态练习呢？
静态练习 包括在规定的时间内保持一个姿势并保持静止。它们对于姿势控制特别有用 – 您需要保持良好的姿势才能单腿站立 – 而 动态练习 意味着您在太空中移动时保持控制。他们磨练协调性和 本体感觉 技能（意识到你的身体在空间中的位置）以及关节定位（例如意识到你的膝盖在弓步中如何弯曲，并进行调整）。
“因此，单腿站立并保持它与弓步不同，弓步是在保持平衡的同时移动，”伯班克解释道，以说明其中的区别。 “静态和动态练习协同工作 – 当你站立时你需要控制，当你在空间中行走或移动时需要控制。”
伯班克说，将静态和动态练习视为平衡训练的“主要内容”。
“它们可以让你建立良好的平衡基础，然后你可以在此基础上进行更复杂的平衡训练动作或需要更多平衡的活动——然后你可以参加冲浪课程或跳上滑板。或者，对于老年人来说，安全地走过迪士尼世界，知道摔倒的可能性会更小。这关乎对日常生活的信心。”
以下是伯班克最喜欢的四种静态和动态练习，可帮助您增强平衡能力。 《洛杉矶时报》工作人员克里斯托弗·布坎南（Christopher Buchanan）展示了它们。
1. 静态飞机浅蹲 （建立臀部稳定性和平衡控制）。单腿站立，稍微弯曲站立的膝盖。胸部向前倾斜，同时将另一条腿像飞机一样伸展到身后。每侧保持5-10秒，每侧2-3组，组间休息30-45秒。 （为了推进练习，请增加深蹲的深度和/或保持轻重量。）
2. 静态侧倾平衡 （挑战左右稳定性和核心力量）。单腿站立，上半身轻轻向一侧倾斜，同时保持平衡。每侧保持 15-20 秒，每侧重复 2 次，组间休息 15-30 秒。 （要推进练习，请用一只手握住一个小重量或增加相反的手臂伸展。）
3. 动态的从脚跟到脚趾的步态 （训练行走平衡性和协调性）。沿直线行走，将一只脚的脚跟直接放在另一只脚的脚趾前面。走 15-20 步，重复 2-3 次，重复之间间隔 30 秒。 （要推进练习，请向后退或在不平坦的表面上进行，例如草地或沙子。）
4. 动态体重结果 （增强腿部、臀部和核心力量，同时改善运动过程中的平衡）。向前迈出一只脚，降低身体，直到双膝弯曲，最好呈 90 度角。向上推并换边。每侧重复 8-12 次，共 2-3 组，组间休息 45-60 秒。 （要推进练习，请握住轻哑铃或增加弓步深度。）
现在您已经熟悉了初学者的平衡练习，请尝试这些强大且有影响力的练习 增强式练习 以改善平衡。
