你最后一次跳绳是什么时候？或者是弹簧单高跷吗？
好的
大家都知道，对于身体来说，就是“用之或失之”。随着年龄的增长，我们会失去肌肉质量，这种情况被称为肌肉减少症。但随着年龄的增长，我们会失去肌肉力量和力量，称为缺乏症，这会影响反应性。这对于任何年龄段的平衡和预防跌倒都发挥着作用。
良好的平衡对于任何年龄的人都有益于长寿、健康的生活。查看我们的系列，其中包括最新研究、平衡智商测试和简单的家庭练习。
“一旦你停止快速移动，你就会开始失去反应，”南湾的私人教练兼健身作家特丽娜·奥尔特曼说。他说，增强式训练——爆发性、快节奏的运动，如跳跃、跳绳、跑步和跳跃——对于预防跌倒的平衡训练至关重要。 “那是因为随着年龄的增长，我们失去了快速发力的能力。增强式训练——涉及运动控制、协调性、敏捷性和反应性——训练快速反应。”
奥特曼采用了一种现实世界的方法来进行平衡训练：他说，当你跌倒时，你通常不会单腿着地。这通常是由于突然失足、被人行道裂缝绊倒或冲出意外的路缘造成的。或者有人在音乐会上遇见你。增强式训练训练大脑和身体在绊倒后的反应速度——例如，你的脚会自动向前推，以防止你脸着地。
“如果你想更好地单腿站立以保持平衡，那就单腿站立，”奥特曼说。 “但如果你真的想预防跌倒、骨折和骨质疏松症，那就进行增强式训练，这样你就不会失去肌肉力量和骨量。”
奥尔特曼说，增强式训练对于任何年龄段的平衡训练都很重要。它说， 安全进展 这很重要，因为增强式训练是一项高度运动化的训练。如果您是身体状况不佳的老年人或不经常锻炼并希望通过训练获得更好的平衡能力的人，奥特曼建议首先开始力量训练，以增强肌肉质量并减少肌腱和韧带的僵硬（进行渐进式超负荷的推、拉、铰链和下蹲练习）。
“拥有力量是保持平衡的关键，”奥特曼说。 （如果您有骨质疏松症、关节痛、神经病、前庭疾病或足部问题等健康问题，他建议在病情进展之前开始物理治疗。）
奥特曼说，然后继续进行静态和动态练习的平衡训练。 “你知道吗：在不放下脚的情况下，你能单腿站立多久？”然后继续进行更多的运动增强式训练，确保记下每项练习的先决条件。 （它们通常是相同练习的更简单版本，奥特曼将它们分配给所有进行增强式训练的客户。）
“如果你正在训练增强式训练，你就是在训练肌腱的爆发力，这对于肌腱所附着的任何关节——腿部、脚踝或臀部的肌腱来说都是刀枪不入的，”奥特曼说。 “但是你要逐步进行增强式训练，这样你就足够强壮，不会撕裂肌肉、韧带或肌腱。”
奥尔特曼说，增强式训练不必太长或太激烈，才能实现更好的平衡。有氧运动不是目标。 “这可能是每分钟两次不同的增强式训练，每周两次，”他说。 “就像两组 10 次跳跃或两组 8 次滑冰跳跃。”
以下是奥特曼建议的四种增强式练习，从最简单到最难。随着时间的推移增加组数和重复次数，使训练变得更加困难。 《洛杉矶时报》工作人员麦克·比辛格对他进行了介绍。
1. 双腿单高跳。 这就像没有绳子的跳绳一样。穿着适合跑步和跳跃的运动鞋站在坚固、水平的地面上。然后，双脚并排，尽可能快地上下跳跃，接触地板五次。这样做两组，每组重复五次。
（先决条件：爆发性脚后跟抬高。穿或不穿鞋面朝墙壁站立。将双手轻轻放在墙上。然后尽快用脚趾站立。暂停。然后返回。做两组，每组重复 10 次。）
2. 深蹲跳。 穿着适合跳跃的运动鞋站在坚固、水平的地面上。蹲下（或铰链）向后，向前移动手臂，同时将臀部放低到想象中的椅子上。当您到达坐姿时，将手臂向后移动到身后，同时跳起来。这是一种流畅的、爆炸性的运动。做两组，每组重复五次。
（先决条件：箱式深蹲跳。坐在平坦、坚硬的箱子或坚固的椅子上，双臂放在身前。从坐姿跳到尽可能高的位置，同时向下和向后移动双臂。做两组，每组重复 5 次。）
3. 跳绳。 在一个大的开放房间或室外进行此操作。跳过房间，同时高举另一只手臂和腿。然后以另一条路返回起点。在每个方向上这样做大约 10-15 秒。
（先决条件：原地低位跳绳。站在坚固平坦的表面上。原地跳绳，同时抬起另一侧的手臂和腿。这样做 10 秒钟。）
4. 双腿横向单高跳。 站在坚固平坦的表面上，双脚伸直，脚掌平放在地板上。现在跳到每一侧，双脚同时向同一方向移动。
（先决条件：双腿弹簧跳。参见上面的练习 1。）
现在您已经熟悉了增强式动作，请尝试这些温和而有效的太极拳动作，这些动作被称为平衡训练的“黄金标准”。
