我男朋友今年50岁了。他没有买昂贵的跑车。或者辞去工作并组建一支车库乐队。他开始服用肌酸。
“什么 有 那个，对吧？”我问。
“哦，这是每个人 50 岁以后都会学到的东西之一，”他说。
或者 30。或者 80，事实证明。
前几天，我 84 岁的母亲打来电话：“什么，克里青少年？”她问道。 “哦，我应该听什么新流行音乐？” （妈妈走在潮流的最前沿。）
肌酸似乎 到处 最近，“it”是虚拟语气。它挤满了杂货店的货架，并定期出现在社交媒体上。
“你想吃肌酸吗？”一位健身影响者， @dashmarais重点是 TikTok（其他地方，她汽车的前座）。 “只有当你想要完全兴奋、聪明并且快速恢复（从锻炼中）时。”
这是真的吗？我开始寻找答案。
这个补品有什么关系？
它是什么： 肌酸 一种天然化合物，有助于 为我们的肌肉提供力量。它在我们的肝脏、肾脏和胰腺中自然产生 来自 氨基酸精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸是“蛋白质的组成部分”。我们还可以获得肌酸 来自食物 其他来源包括红肉、鱼、海鲜和家禽。我们体内的大部分肌酸（约 95%）储存在骨骼肌中，少量储存在大脑、心脏和其他组织中。它也有助于肌肉表现和恢复 可能有助于大脑功能。
好处： 肌酸帮助骨骼肌再生 ATP 以获取能量。它创造了 《快速爆炸》 能量和增加力量，因此在举重、跳跃、短跑和高强度间歇训练等短时爆发性运动中最有效。这也可能有帮助 有智慧短期记忆、推理和神经保护（神经细胞），尤其是老年人，尽管该领域还需要更多研究。
肌酸 不会增强肌肉 自己的。相反，它有帮助 锻炼它有助于举起更多的重量或每组做更多的次数。它将水输送到我们的肌肉，这有助于维持细胞体积并支持肌肉收缩。所有这些，加上均衡的饮食，都有助于抵消与年龄相关的肌肉损失。
专家们权衡利弊
运动医学医生 说： 他说，在过去的二十年里，人们对肌酸的看法发生了变化 特雷西·扎斯洛, Cedars-Sinai 运动医学专家。医学研究所认为肌酸主要对进行举重或骑自行车等“注重力量的运动”的运动员有帮助。 “速度的最小增加是产生影响的活动，”他说。 “但我们确实了解了它的适用范围有多广泛。如果您未满 18 岁、怀孕或哺乳、患有肾脏或肝脏疾病并且不服用其他兴奋剂，或者患有躁郁症，我建议您服用。只要您没有任何这些风险因素，服用更长时间是安全的。”扎斯洛说，对于 40 岁以上的人来说，肌酸不仅有助于抵消与年龄相关的肌肉损失，而且“有助于骨骼健康”。 “与阻力训练配合使用时，它可以增加骨矿物质含量并减少骨吸收。有助于预防骨质减少和骨质疏松症。”关于肌酸的其他过时的神话：“人们过去认为肌酸会导致脱水和痉挛，但事实并非如此，”扎斯洛说。 “如果有的话，肌肉水合作用可以防止肌肉痉挛和发热问题。并且（被认为）会导致肝脏或肾脏疾病。不确定您是否没有既往病史。但我总是建议（在服用之前）咨询医生，因为他们了解您的完整医疗状况。”
护士/健身教练说： “我向所有人推荐肌酸，尤其是围绝经期和绝经后女性，”她说 米歇尔·努里该加盟商是洛杉矶的一名护士兼健身教练，主要服务对象是活跃的女性。 适合妈妈 洛杉矶特许经营权。 “随着年龄的增长，我们会失去肌肉。对于经期和绝经后的女性来说，随着雌激素的减少，肌肉流失的速度会更快。因此，作为女性，可以通过举重和服用肌酸来保护骨骼来对抗肌肉流失。”
努里说，肌酸还可以帮助那些感到不舒服的人 症状 围绝经期和更年期。 “疲劳、记忆力模糊、情绪低落等。但是慢慢开始，看看你的身体感觉如何。很快你就会出现腹胀、腹泻、恶心和其他胃部问题。”
推荐成人使用 每日剂量 三到五克肌酸。然而，努里告诉她的患者和客户，服用肌酸最安全的方法是从每天三克开始，持续一周，然后增加到四到五克。一天中的什么时间服用并不重要，您的肌肉应该充分饱和。
一位注册营养师说： 肌酸不仅有助于提高健身表现，还可以改善 恢复 他说，从锻炼中 亚西·安萨里, 加州大学洛杉矶分校健康营养师与运动员一起工作。它有助于“训练适应”。但安萨里说，肌酸不仅仅适合运动员。 “素食者可能会受益于肌酸补充剂，因为他们不食用肌酸含量高的食物，例如红肉和鲑鱼，每磅肌酸含量为 1-2 克。”
肌酸还可以帮助老年人，安萨里说，正在研究这种补充剂与认知健康的关系。 “如果你失眠，额外的肌酸可以帮助缓解疲劳和记忆模糊。这就像为大脑和肌肉充电。肌酸可以帮助大脑充电以支持你的功能。这很有希望，但我们仍然需要更多的研究和信息。”
安萨里强调，无论任何补充剂，肌酸都应该通过食物来补充。 “对人们来说，摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪很重要——你可以摄入所有你想要的肌酸，但如果你在营养方面没有坚实的基础，你就不会看到好处。”
安萨里建议通过酸奶或水果冰沙服用肌酸。 “当你把它与碳水化合物一起服用时，效果真的很好，”他说。 “它有助于提供细胞，因为碳水化合物提供能量。”
程序
副作用，警告： 安萨里说，肌酸是“研究最多的补充剂之一”，而且通常是最安全的。但有些人却不能很好地忍受。胃肠系统敏感的人应该咨询医生，因为它会导致胀气、腹胀和其他胃肠道不适。安萨里说，最小的体重增加是可能的，但水的重量不是脂肪，并且“不能保证”。 “肌肉中可能会出现一些液体变化——因为肌肉储存了更多的水分——但随着时间的推移，这种情况应该会自行解决。而且这是一个很小的变化，而不是永久性的体重增加。”
购买肌酸： 肌酸还有粉末、胶囊、液体和能量棒形式。寻找一水肌酸，避免使用含有专有成分的产品，这些成分不会告诉您混合物中肌酸的含量。确保产品经过第三方测试。它应该有一个印章，上面写着“NSF for Sport”或“Informed Sport”。 “NSF 体育认证”网站 有一个目录 干净、经过第三方测试的产品。
底线： 肌酸是一种经过广泛研究的补充剂，被认为是安全的。通过增强我们的肌肉，它可以让我们锻炼更长时间、更努力。如果您不运动，服用它并不危险，但您不会看到太多好处。腹胀通常是暂时的，并且可以通过从低剂量开始并增加每日摄入量来最大程度地减少其他胃肠道副作用。需要更多的研究来更好地理解肌酸和认知之间的联系；但这种补充剂有益于大脑健康，特别是对于老年人和失眠相关问题。
“现在人们对衰老很感兴趣，以及随着年龄的增长，我们如何保持体力、活动能力和健康——这是一件美好的事情。肌酸是支持我们做到这一点的补充剂之一，”安萨里说。
