裤子 感觉有点单调吗？暑假和烧烤结束后，这是可以预料的。
但现在九月已经到来，人们充满了乐观情绪和新的动力。
这 倒计时 圣诞节开始了。 。 。当派对季节到来时，您可能会减掉几英寸。
Sun Health 为您带来为期三个月的减脂计划。
它分为三个部分，每个部分都包含训练师威尔·达罗 (Will Durrow) 提供的三项使用很少或根本不使用设备的锻炼，以及营养师罗布·霍布森 (Rob Hobson) 提供的三个简单饮食建议。
每个部分持续一个月。保持一致，您可以在一周内减掉 2 磅，并且感觉健康强壮，而无需踏入健身房或感到寒冷。 火鸡 在你最喜欢的食物上。
遵守这 3 个关键食物规则
没有必要彻底改变你的饮食习惯并大幅减少卡路里来减肥和感觉良好。
相反，在这个为期三个月的计划的每个阶段，HealthSpan 营养师 Rob Hobson 都会向您介绍三种新习惯。
就是这样！不计算卡路里，不每餐都吃沙拉，也不减少食物种类。只是简单、可实现的技巧。
捕获物 是的，你应该时刻保持这三个习惯。
1、早餐吃鸡蛋
对饮食最有益的事情之一就是改变早餐。
我们一天中第一顿饭的许多选择都含有碳水化合物，但蛋白质很少或不含蛋白质——比如糕点、麦片和牛奶或果酱吐司。
为什么这样不好？蛋白质可以填饱肚子，有助于减少两餐之间吃零食的冲动。
罗布 说： “你早餐不必开始吃鸡肉。
“相反，可以尝试希腊酸奶加水果、两三个鸡蛋加吐司、坚果和种子加粥或熏鲑鱼或熏鲭鱼加牛油果吐司。
“早餐摄入充足的蛋白质有助于更均匀地分布全天的摄入量，这有利于维持肌肉。”
其他高蛋白早餐包括干酪（加水果或 Ryvita 加西红柿）、蔬菜炒豆腐或蛋白粉冰沙。
2. 三人轮流
当您忙碌、疲倦或需要处理健康问题或家庭时，健康饮食可能是您最不关心的事情。
因此，自动吃两到三顿简单的饭菜可以让你免于陷入吃方便食品的陷阱，这些食品通常含有高热量、脂肪、盐和糖。
它还可以让您在寻找新的健康食谱时不会感到不知所措。
最好是快速制作，或者您可以冷冻部分。罗布建议：
- 煎蛋卷配番茄全麦吐司
- 一罐混合沙拉豆与一袋预煮的全麦米饭、烤蔬菜和一汤匙香蒜酱一起搅拌。
- 一罐鱼，如金枪鱼或鲭鱼，搭配全麦意大利面、菠菜和优质预制番茄酱
- 全麦蒸粗麦粉配烤红辣椒、鹰嘴豆、羊乳酪、特级初榨橄榄油和少许柠檬汁。
罗布 说： “这些餐食不一定要在 Instagram 上发布。但是知道您可以在五分钟内将它们组合在一起，这是制作您坚持的健康餐食的最实用方法之一。”
3.调高音量
用大量食物填满盘子的一半。
这些食物占据了盘子（和胃）很大的空间，但热量却很低。
例如，蔬菜、大叶沙拉、炒蔬菜、蔬菜汤或水果。
从视觉上看，您可能会觉得自己吃得更多，这可以满足您的思想——当您尝试减肥时，就成功了一半。
罗布 说： “大量的食物自然有助于减少膳食中的卡路里，同时还可以添加更多的纤维和营养素。”
从 3 种练习中选择每周进行 3 次
Will Drew 是一名私人教练，也是健身应用程序 12Reps 的创始人。
在这个阶段，每周进行三次锻炼，最好是以下锻炼之一。
在每天的锻炼之间休息一天，因为这有助于肌肉恢复，让您感到精力充沛、动力十足。 下一个 当您在整个月中变得更加健康时，请随意为每次锻炼添加一两轮。
锻炼时的目标是至少 5,000 步 日常的
智能手表会追踪你 步或者 iPhone 上的 Apple Health 应用程序或 Android 上的 Health Connect。
l 运动前务必热身，运动后进行伸展运动，以免受伤。
1. 基础
完成三轮，仅在需要时休息。
深蹲（20）： 双脚分开与臀部同宽站立，将臀部向后推，弯曲膝盖并蹲下，直到大腿与地面平行。通过脚后跟向上推起站立。
替代对侧肺 (40)： 向后退一步，同时弯曲后膝盖，轻敲地板。通过前脚向上推以站起来。换腿。
高膝 (60)： 原地慢跑，将膝盖靠近臀部，同时摆动手臂。或者，就地高举膝盖行进。
2. 闪电战
每个练习进行 30 秒，休息 20 秒。完成三轮。
每 30 秒结束时您应该感到气喘吁吁。
星跳： 从地板上跳下来，同时将手臂向两侧伸出，并将脚向两侧踢出。或者做一步开合——一次迈出一只脚，将手臂举过头顶。
深蹲时膝盖驱动： 蹲下，然后站起来时，将左膝抬至臀部。然后，直接投入 下一个 蹲下 每次站起来时交替驱动膝盖。
登山者： 在高平板支撑位置，快速将左膝推向右肘。在将右膝推向左肘之前，先退一步。继续改变，尽快改变。
3. 梯子
对于每个练习，重复进行十次、八次、六次、四次和两次。然后回到梯子上，重复两次、四次、六次、八次和十次。如果需要的话休息一下。
俯卧撑： 在高平板支撑中，将胸部向地面放低，然后用手向上推起。跪下，这样会更容易。
V型上举： 仰卧，双臂举过头顶。举起双手接触小腿，将肩胛骨抬离地板。降低，然后重复。
前弓步（每条腿各1个）： 向前迈一步，弯曲前膝盖，使其成直角，后膝盖轻触地板。站起来，退到起始位置。在另一边。
