我站在客厅里，就像一只用一条腿保持平衡的鹳鸟，另一条腿在我身后踢着。我的手臂伸向身体两侧，身体微微前倾——不像一个三岁的孩子假装是一架准备起飞的飞机。 （这就是健康作家的生活！）
这项练习非常简单。直到它不是。我闭上眼睛，突然，我的双腿颤抖，脚踝颤抖。我向左摇摆，然后向右摇摆，最后向前滚动。
良好的平衡对于任何年龄的人都有益于长寿、健康的生活。查看我们的系列，其中包括最新研究、平衡智商测试和简单的家庭练习。
旨在测试我的平衡能力的单腿活动为我的未来提供了重要的信息。令我沮丧的是，我失败了——如果数据有任何迹象的话，那就是活到高龄并没有得到我希望的那么多。
在健身和长寿方面，有氧运动、力量训练和伸展运动作为改善我们健康寿命和寿命的方法而受到关注。但平衡正在流行，并迅速成为健康和健康老龄化的第四根支柱。现在它也被视为长寿的预测指标。根据《英国运动医学杂志》2022 年发表的一项研究，年龄在 51 岁至 75 岁之间的参与者进行了与我相同的测试（睁着眼睛单腿站立至少 10 秒），他们在未来 10 年的死亡风险会增加 84%。
梅奥诊所 2024 年的一项研究指出，单腿平衡测试被认为是神经肌肉老化的重要指标。报告总结道：“无论是男性还是女性，单腿保持平衡的持续时间都是衰老最可靠的决定因素，超过了力量、步态和其他平衡参数。”
为什么平衡预示长寿
迈克·蒂特 (Mike Teeter) 是Physical 的平衡教育总监，Physical 是一个专门治疗平衡和眩晕的全国性诊所网络。他说，平衡是“100%长寿的预测因素”，因为它会引发多米诺骨牌效应。
“跌倒会导致受伤。它会导致活动能力下降、信心下降和活动减少，”他说。 “它会导致心脏病、糖尿病、肥胖等慢性疾病的风险增加。以及社会孤立——这可能导致抑郁症，也是导致心理健康和认知能力下降（包括痴呆症）的一个因素。”
受伤跌倒在老年人中非常常见，已成为一场全国性的公共卫生危机。根据美国疾病控制与预防中心的数据，到 2020 年，每年有四分之一的 65 岁或以上的美国成年人会跌倒，到 2020 年，这一数字约为 1,400 万人。跌倒是老年人受伤相关死亡的主要原因，从 1999 年到 2020 年，“跌倒死亡率”每年增加 4.1%。据 CDC 称，美国医疗保健系统每年的相关成本估计约为 800 亿美元，CDC 于 2012 年启动了名为 STEADI（阻止成人事故、死亡和受伤）的跌倒预防计划。
但杜克大学平衡研究员、美国平衡协会主席 Crystal M. 表示，我们对平衡的控制力比我们想象的要多。瑞斯卡催促他们。
“通常，随着年龄的增长，我们会认为平衡问题是‘哦，那只是变老了’——而且肯定存在与年龄相关的变化——但这并不意味着我们不能干预，”里斯卡说。 “在过去的几十年里，临床医生和研究人员一直致力于诊断平衡障碍和预防跌倒，有许多多方面的项目可以帮助改善平衡、力量、灵活性和协调性。”
“我们都希望活得更长，生活质量更高，”蒂特说。 “实现这一目标的方法之一就是继续与世界接触并保持积极主动。保持良好的平衡对此至关重要。”
平衡是任何年龄段的游戏规则改变者
（瑞恩·吉列/《泰晤士报》）
认为平衡对于摇摇欲坠的老年人很重要的想法是一种刻板印象。平衡在任何年龄段都至关重要。它可以帮助年轻人和运动员优化运动表现、预防运动相关伤害并保持健康。这是力量训练的一个因素，反之亦然：力量是平衡的基础，因为肌肉支持稳定性和灵活性。
在日常生活中，平衡的肌肉骨骼系统有助于防止可能导致慢性损伤的异常运动模式。健康技术公司 TheraBody 科学研究负责人、运动生理学家雷切尔·里德 (Rachel Reid) 表示，对于需要进行大量运动的个人来说尤其如此，例如送货司机、教师、护理人员和食品行业服务员。
里德说：“拥有良好的运动质量和维持良好的神经肌肉反应，这意味着你的大脑与你的身体以及它在空间中的位置的连接 – 它是平衡 – 有助于抵御不必要的伤害，这些伤害可能因扭转太快或错误判断你需要伸手多远才能抓住东西。” “因为这种平衡是不可或缺的。”
勃起背后的科学
平衡是身体协同工作的感觉系统之间的微妙差异：眼睛系统（视觉）、依赖重力的前庭系统（内耳）和本体感觉（您对身体在空间中位置的意识）。这就是为什么当你在做平衡练习时闭上眼睛时，会变得更加困难——你的大脑只有两种感官来获取信息，而不是三种。如果您站在不平坦或柔软的表面上，情况也是如此：身体的本体感觉或触觉、提示会受到损害。平衡涉及神经肌肉协调（大脑和身体的沟通程度）以及肌肉力量和关节健康（您需要强大的核心、腿部和脚踝来保持稳定）。
加州大学洛杉矶分校健康中心的一位运动医学医生 Kimberly M. Burbank 表示，它是“多功能的”，她将平衡训练比作“几乎就像大脑训练”。
“平衡在医学领域非常重要，”伯班克说，“它是对我们的系统（大脑、神经和肌肉）运作情况的实时评估。这就是为什么它是健康（包括健康衰老）最强大的功能预测因素之一。它需要大量的协调和不同的大脑处理中心。”
但伯班克表示，由于它是如此全面，随着年龄的增长，平衡力比力量下降得更快。随着我们的视力、触觉、力量和前庭系统的衰退，平衡自然会下降。避免户外远足，或在行走时经常触及墙壁或家具，尤其是在熟悉的地方，可能表明您的平衡能力正在恶化。感觉脚步不稳定或更担心摔倒。
因此，开始平衡训练很重要 一开始 – 当你变老时继续这样做。
“从运动的角度来看，年轻时保持平衡非常有帮助，”伯班克说。 “但对于长寿来说也是如此。你越早开始训练你的平衡能力，你能保持它的时间就越长。”
如何提高你的平衡能力
好消息：您可以改善平衡能力。平衡训练的方法有无数种。冲浪有利于增强核心力量和平衡，而瑜伽则有助于增强灵活性和本体感觉。对于老年人，物理治疗师经常推荐低冲击奥塔哥运动计划，其中包括 17 项受控渐进式力量和平衡练习以及步行计划。
平衡训练并不意味着取代常规运动：普通成年人仍然需要进行有氧运动以保持心血管健康，进行灵活性运动以增强肌肉和骨密度，并进行伸展运动以进行力量训练。 （根据 CDC 的说法，目前的建议是每周 150 分钟的中等强度运动或 75 分钟的剧烈运动，其中每周至少进行两次力量训练。）
但有针对性的平衡练习应该包含在你的日常锻炼中。它们不必很长或很复杂：例如，每周进行五次一分钟的练习，每周进行三到四次。在健身计划的最后添加平衡练习；或者闲暇时在家进行平衡训练。
保持简单。看电视 在广告时段用一条腿保持平衡 30 秒，然后在下一个广告时换腿。等待优步？从脚跟到脚趾在人行道上行走并返回。 （你住在洛杉矶——没有人眨眼。）
伯班克说：“你正在重新训练神经肌肉系统。”他补充说，可能需要三到六个月才能注意到具体的改善。 “但最终，你的身体开始记忆，通过反复这样做，你可以建立一个可以发展的基线。”
我们请运动医学、个人训练和物理治疗方面的专家制定了简单的例程，其中包括您可以在家进行的简单练习，以测试和训练您的平衡能力。它们不涉及昂贵的健身器材或大量时间。所有这些的关键是一致性和渐进性，当你掌握它们时，练习就会变得更加困难。
第一步？测试你的“平衡智商”。含义：您的平衡技能水平。
在这里，您将找到三个简单的 DIY 平衡测试和一份帮助您入门的调查问卷。
所以，继续吧，在你的客厅里腾出一些空间，伸展你的手臂，摆出你最好的飞机姿势——你的未来会感谢你的。
