一項新的研究表明，即使你的基因本身並不利於長壽，吃五種眾所周知的健康飲食中的任何一種都可以延長你的壽命。
這些發現來自中國華中科技大學的 Yanling L 領導的一項大型研究，該研究分析了英國生物銀行（世界上最大的醫學資料庫之一）登記的超過 10 萬人的健康和飲食數據。參與者被追蹤了十多年，期間記錄了 4,314 人死亡。
根據皮尤研究中心的數據，五分之一的美國人表示他們的飲食「不太健康」或「根本不健康」。近十分之七的人也表示，食品價格上漲使他們很難吃得好。
然而，研究表明，不良飲食的長期成本可能要大得多，增加罹患癌症、糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的風險。
透過分析人們的飲食、飲食與既定健康飲食模式及其基因組成的匹配程度，研究人員能夠估計透過更好的飲食習慣可以延長多少年壽命。
飲食是如何測量的？
參與者定期完成調查，詳細說明他們在過去 24 小時內吃過的所有食物。然後，研究人員根據每個人的飲食與五種廣泛認可的健康飲食模式的匹配程度對每個人的飲食進行評分：
- 地中海飲食富含水果、蔬菜、魚類、橄欖油和健康脂肪
- 飲食可降低糖尿病的風險，專注於富含纖維的食物並吃少量的糖
- DASH飲食旨在降低高血壓
- 素食，以全植物性食品為中心
- 另類健康飲食指數（AHEI），這是衡量整體飲食品質的更廣泛的指標
研究小組也分析了參與者的 DNA，檢查了 19 種與長壽相關的遺傳標記。這使得研究人員能夠將飲食的影響與遺傳風險分開。
透過吃得更好而獲得的歲月
結果顯示出一個明顯的規律：飲食與這些健康飲食計劃密切相關的人比飲食較差的人壽命更長。
對於 45 歲的男性來說，健康的飲食可以延長兩到三年的壽命，這取決於飲食模式。女性的成長略少，但仍平均成長一到兩年。
有些飲食比其他飲食更引人注目。男性從降低糖尿病風險的飲食中獲益最多，而女性則從地中海飲食中獲益最多。另類健康飲食指數也與男女預期壽命的顯著增加有關。
重要的是，即使研究人員考慮了遺傳差異，這些好處仍然存在，這表明健康飲食有助於抵消遺傳風險。
常見的飲食習慣有哪些？
英國食品科技公司 Modern Baker 的營養總監 Harriet Moore 說道 新聞周刊 所有飲食都含有更多的纖維和更廣泛的植物營養素，如全穀物、豆類、水果、蔬菜、堅果和種子。
「纖維不是一回事：不同的纖維餵養不同的腸道微生物，產生非常不同的代謝效應，植物性食物還提供植物營養素，透過抗氧化和抗發炎途徑支持健康，」她說。
哪些飲食改變仍能帶來長期的健康益處？
Prowise Healthcare 的註冊營養師 Christty Thomas 在臨床營養和健康方面擁有四年多的經驗，她說，人們不需要極端的飲食調整就能看到有意義的健康改善。
湯瑪斯鼓勵人們做到以下幾點：
- 增加蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子的攝取量是所有與長壽相關的飲食的主食。
- 選擇健康的脂肪（如橄欖油和堅果）和魚，而不是吃大量的紅肉或加工肉類。
- 限制添加糖、精製穀物和超加工食品，這些食品始終與較高的死亡風險相關。
為什麼這很重要？
這項研究強化了關於健康飲食的過時建議，但進一步估計了這些選擇實際上可以節省多少額外時間。
研究人員發現，與長壽最相關的食物包括全穀物、水果和蔬菜，它們是幾乎所有研究飲食中的常見主食。
研究結果表明，基於最低限度加工、營養豐富的食物的均衡飲食可以隨著時間的推移產生顯著的變化，而不是提倡一種「完美」的飲食方式。
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參考
呂Y.、宋J.、丁D.、羅明、何鳳傑、袁成、MacGregor, G.A.、劉L.和陳L. (2026)。健康飲食模式、長壽基因和預期壽命：一項前瞻性隊列研究。 科學的進步, 12（7）。 https://doi.org/10.1126/sciadv.ads7559
