您厭倦了大餐嗎？這些是註冊營養師認可的5種最適合空氣炸鍋的健康食品

如果您仍處於食物昏迷狀態 感恩節 或者您是準備上述食物的人，甚至不再想看您的烤箱，您可以通過簡單且節省時間的方式獲得兩全其美的效果。 空氣炸鍋食譜 這也是健康的。

“用空氣炸鍋烹飪可以提供我們所熟知和喜愛的油炸食品的酥脆口感，但所含的油和脂肪比傳統油炸要少得多，”營養追踪應用程序的營養主管梅麗莎·耶格 (Melissa Jaeger) 說道。 我的健身夥伴。

為了找到健康的空氣炸鍋食品，我們諮詢了註冊營養師，他們也在短短幾分鐘內提供了推薦的膳食食譜。

1. 三文魚

“在我看來， 三文魚是輕而易舉的 “空氣炸鍋中最好的健康食品，”他說。 傑西卡·麥卡利斯特，軍事和戰術表現的註冊營養師。 “已經滿了 優質蛋白質– 有益於心臟健康 歐米伽3脂肪 以及有價值的微量營養素，例如 維生素D“還有 B12 和硒。”由於鮭魚是一種瘦肉蛋白，因此可以促進肌肉修復和補充能量，而 omega-3 則可以減少炎症並支持大腦和心臟健康。

麥卡利斯特還喜歡將鮭魚作為午餐和晚餐，因為它可以很好地重新加熱。為了改變這種情況，您可以將蛋白質與每頓飯的不同調味品或醬汁搭配。 伊維特·希爾營養師和生活方式醫學專家支持大蒜粉、百里香、胡椒和檸檬汁。

然而，麥卡利斯特警告說，當三文魚在空氣炸鍋中時，您應該監控其烹飪時間。她最喜歡的食譜：

1. 在三文魚片上輕輕刷上橄欖油或添加簡單的香料混合物以增加風味。
2. 根據厚度，在 400°F 下烹飪 7 至 10 分鐘。不要擠滿籃子，以便空氣流通。

“保留鮭魚皮可能是消耗更多健康脂肪的另一種方法，”希爾補充道。 “三文魚皮含有大量的 omega-3 脂肪酸。”它還會讓鮭魚變得非常脆。

要重新加熱三文魚，請將空氣炸鍋設置為 350°F，煮 5 到 7 分鐘。

2. 蔬菜片

註冊營養師週艾米 BC省營養師 她建議用空氣炸鍋製作蔬菜片，因為它們製作起來又快又容易，可以添加到正餐中或作為零食食用，而且鬆脆可口，大人和孩子都可以享用。她建議切片紅薯、胡蘿蔔、西葫蘆、捲心菜作為薯條，或者花椰菜或西蘭花小花。

專業提示：確保用鋁箔覆蓋西蘭花，因為它很容易在空氣炸鍋中燃燒。

“你可以從蔬菜中獲取所有纖維、維生素和抗氧化劑，而無需通過油炸獲得額外的熱量或飽和脂肪，”周說。 “尤其對於孩子來說，這是一種讓蔬菜變得有趣和熟悉的方式，就像薯片或炸薯條一樣，但營養更多。”

對於紅薯片，Chow 提供了以下說明：

1. 用冷水擦洗紅薯皮。
2. 帶皮，將土豆均勻切成 1/16 英寸厚的塊。
3. 將切片與一茶匙橄欖油和少許鹽一起攪拌。您還可以添加辣椒粉或小茴香等香料。
4. 將切片單層排列，不要在空氣炸鍋中重疊。在 375°F 的溫度下煮約 8 分鐘，中途搖動籃子。
5. 讓它冷卻至煮熟後再食用。

“塗一層薄薄的橄欖油或鱷梨油有助於改善褐變、風味和質地，而塗太多則會使食物變得潮濕和油膩，”Chow 補充道。 “使用羊皮紙或襯墊可以幫助吸收一些多餘的油，防止粘連並保證空氣炸鍋的安全。”

3.空氣炸雞

為了更健康、更快地替代傳統炸雞，希爾提倡空氣炸雞。 “這種替代方案更健康，因為你不必覆蓋或烘烤雞肉，也不必用油煎炸它，”她說。 “空氣炸鍋還會減少雞肉中的脂肪，讓多餘的脂肪滴到下面的收集盤中。”

快速小荳蔻食譜：

1. 用您最喜歡的香料混合物擦乾雞翅，並添加少量橄欖油。
2. 在不過度擁擠炸籃的情況下，將雞翅在 400°F 的溫度下空氣炸 16 至 22 分鐘，並在烹飪過程中翻轉雞翅以獲得額外的脆度。

4.通常燒烤或蒸的整個蔬菜

如果在漫長的一天后切片蔬菜太麻煩，蓋革建議進一步簡化事情，使用空氣炸鍋來烹飪通常在烤箱或爐子上燒烤或蒸的整個蔬菜。想想抱子甘藍、花椰菜或西蘭花。將它們輕輕地放入油和您最喜歡的香料混合物中，然後將它們放入空氣炸鍋中。

“因為很多人都達不到這一點 每日纖維需求 “如果你沒有吃足夠的蔬菜，空氣煎炸可能是一種讓蔬菜變得更有趣的簡單方法，”蓋格解釋道。

Gabriella Nowicki，註冊營養師 麗貝卡·皮策及其同事他補充說，含有適量澱粉的蔬菜通常在空氣炸鍋中烤得很好。這包括土豆、胡蘿蔔、南瓜、香蕉和甜菜。 “少量的油和少量的玉米澱粉通常足以獲得酥脆的外觀，”諾維茨基說。

諾維奇警告說，在烹飪時間方面，土豆或南瓜等富含澱粉的蔬菜可能比西蘭花或青豆等較淡的蔬菜需要更多的時間在空氣炸鍋中。 “調整溫度和時間，找到適合你的完美咀嚼食物，”她建議道。

5、炒紅薯

“與其他烹飪方法（例如煮沸）相比，空氣炸鍋可以幫助保留紅薯更多的營養成分，”希爾說。 “煮沸會導致水溶性維生素的損失，例如 B 族維生素和維生素 C。”

希爾表示，準備紅薯薯條的步驟如下：

1. 將土豆洗淨並晾乾，然後縱向切成 1/4 英寸厚的塊。您可以保留皮膚，使其更加脆弱。
2. 加入橄欖油、迷迭香和少許鹽。
3. 將它們單層放在籃子裡。 390°F 空氣炸 20 分鐘。

為什麼空氣炸鍋比油炸更健康？

“傳統油炸的主要興趣在於烹飪方法本身，”諾維茨基說。 “大多數油炸食品首先塗上麵糊或麵包屑，這會在食物與油接觸之前增加碳水化合物和卡路里含量。一旦浸入熱油中，麵包屑就會吸收大量脂肪，從而增加菜餚的整體卡路里密度。”

您使用的油類型和高溫也是需要考慮的因素。 Nowicki 說，許多商業煎炸油都富含 omega-6 脂肪酸，過量食用會促進炎症。它還會一遍又一遍地加熱這種油 潛在有毒的氧化產物 在某些情況下，反式脂肪會增加心血管健康風險。

“空氣炸鍋消除了多餘的烘烤和油，因此更健康，”諾維茨基說。

空氣炸鍋的 3 個專家提示

不要讓你的籃子太擁擠： “空氣炸鍋的設計目的是在籃子不擁擠或食物單層烹飪時獲得最佳烹飪效果，”Jaeger 解釋道。 “考慮批量烹飪，將餐食保留在一層中，或在烹飪過程中不同時間搖動籃子，以確保卡在中間層的食物不會造成濕漉漉的混亂。”

僅使用一層薄薄的油： 為了防止粘連並獲得酥脆的外皮，Nowicki 建議在溫度高於 425 華氏度時使用一層薄薄的油，例如鱷梨油或菜籽油。 “這會減少氧化，”她說。

搖動籃子： Jaeger 和 Nowicki 建議在烹飪過程中搖動空氣炸鍋炸籃，以確保所有東西和薯片均勻烹飪。