如何在速溶鍋中蒸蔬菜：廚師分步指南

使用檯面廚房電器，吃蔬菜從未如此簡單 速溶鍋。就連專家也同意這一點。

主廚 Fahista Oseary、註冊營養師和烹飪教育公司創始人 味道CNET 表示，與傳統的爐灶蒸煮相比，Instant Pots 提供了一種更“一勞永逸”的方法。這使其成為初學者廚師或在廚房執行多項任務的人的理想選擇。在漫長而忙碌的一天之後，“設置好然後忘記它”聽起來也很適合烹飪。

但是，您應該如何在速溶鍋中蒸蔬菜，特別是要確保在此過程中不會損失大量營養成分？廚師們都是這麼說的。

如何用速溶鍋蒸蔬菜

Ussery 解釋說，根據您所擁有的速溶鍋的類型，蒸蔬菜有兩種設置：高壓（所有型號均可用）或蒸汽設置。

根據，蒸汽選項也是壓力的函數 速溶鍋社區，但它們的工作方式不同，因為它們連續加熱鍋而不是打開和關閉熱量。這會導致鍋底變熱。在我的模型上，我可以選擇使用低壓或高壓或根本不使用蒸汽功能。

無論您選擇哪種設置，Ussery 都會提供以下簡單說明：

1. 將 1/2 至 1 杯水添加到鍋底。 Ussery 表示 1/2 杯是她 6 夸脫型號的理想用量。只需確保鍋底充滿水，但不要太多，以免水在蒸籃中沸騰並煮蔬菜。
2. 將蒸籃放入鍋中。 它應該略高於水位。
3. 將蔬菜添加到籃子中。 最好是一層，以免超載。這將使蒸汽到達蔬菜的各個側面。越擁擠，蒸汽就越難以到達所有蔬菜。
4. 合上速溶鍋的蓋子，然後密封。
5. 如果您有 Steam 按鈕，那麼您現在就有選擇了。 您可以按“蒸汽”並設置時間，也可以選擇“高壓”並選擇時間。對於西蘭花和花椰菜等非澱粉類蔬菜，尤瑟裡說零（是的，零是速溶鍋中的時間）似乎是理想的時間。對於土豆和南瓜等澱粉類蔬菜，嘗試煮大約兩分鐘。有關壓力烹飪設置的特定蔬菜烹飪時間的更多信息，請參閱速溶鍋的 烹飪時間表。
6. 完成蒸煮或壓力烹飪後，立即使用快速釋放裝置來幫助停止烹飪過程。 釋放蒸汽後，即可打開蓋子取出蔬菜。享受！

“我發現蒸汽功能比我的速溶鍋中的高壓功能要好一點，但我讀到並聽到其他人的說法，他們認為事實恰恰相反，所以一定要測試你的鍋並自己決定，”尤瑟裡建議。

什麼蔬菜最適合用速溶鍋蒸？

根據 Ussery 的說法，根類蔬菜和豐盛的品種最適合在速溶鍋中蒸，因為它們只需要 5 到 10 分鐘的烹飪時間——如果是這樣的話。具體來說，以下蔬菜效果最好，並且包含在速溶鍋推薦的高壓烹飪時間中：

• 馬鈴薯: 土豆塊 1 分鐘，大整塊土豆 5-8 分鐘，小整塊土豆 3-5 分鐘
• 冬瓜，例如胡桃： 胡桃南瓜丁 1-2 分鐘，胡桃南瓜減半 4-6 分鐘
• 玉米棒： 1分鐘
• 甜菜： 每場15分鐘 這個食譜是即時的
• 紅蘿蔔: 切割1-2分鐘，整條3分鐘
• 西蘭花小花： 1分鐘
• 花椰菜小花： 1分鐘
• 西葫蘆 （切成至少1英寸厚的厚片）：每片0分鐘 速溶鍋社區
• 厚蘆筍： 1分鐘
• 綠豆： 1分鐘

“記住，你切的蔬菜的大小會產生影響，”尤瑟裡說。統一的尺寸以及更大、更厚的蔬菜和切片將確保您的產品不會煮得不均勻或煮過頭。

你還需要小心，一開始的時間要少一些，而不是多一些，這樣你就不會把蔬菜煮得太熟，變成糊狀。

避免在速溶鍋中蒸的蔬菜

您將不想在速溶鍋中蒸精緻的蔬菜，例如綠葉蔬菜。 “我嘗試蒸菠菜和羽衣甘藍，看看會發生什麼，但它既不漂亮也不好吃，”烏斯里說。

要了解哪些蔬菜應避免在速溶鍋中烹飪，西蘭花可以作為一個很好的晴雨表。如果蔬菜比西蘭花更精緻，則需要使用另一種烹飪方法。

用速溶鍋蒸蔬菜會損失營養嗎？

您可能聽說過某些烹飪方法會導致蔬菜失去營養。用速溶鍋蒸是其中之一嗎？

“所有烹飪方法都會造成一定程度的營養損失，但蒸煮是破壞性最小的方法之一，”整體營養師、前行政主廚兼餐廳創始人安娜·布埃諾 (Anna Bueno) 說道。 布埃諾種子營養。

烏瑟裡對此表示同意，並補充說蒸（無論是在爐子上還是在速溶鍋中）總是比煮更好。 “蔬菜含有水溶性維生素，會溶解在烹飪水中，因此煮沸它們通常會導致不必要的營養損失，”她解釋道。 “用最少的水煮蔬菜越快越好。”

在速溶鍋中蒸時可能獲得或損失的營養成分

由於速溶鍋用水最少，煮蔬菜速度快，因此營養損失很少。布埃諾說，維生素 C、葉酸、十字花科蔬菜中的芥子油苷、多酚和抗氧化劑等營養素尤其如此。芥子油苷是含硫化合物，可提供多種… 潛在的健康益處雖然多酚是抗氧化劑， 抗炎化合物。

“然而，一些化合物——例如熱敏酶（例如西蘭花中發現的黑芥子酶）——可以在壓力下降解，”布埃諾說。黑芥子酶是一種在植物受損時釋放的酶，例如切花椰菜或食用西蘭花時。當黑芥子酶與芥子油苷混合時，它會分解它們並產生蘿蔔硫素，這是一種富含硫的化合物，可以 潛在的健康益處，包括預防某些類型的癌症。

烹調蔬菜時如何最大程度保留營養成分

為了盡可能保留蔬菜中的營養成分，布埃諾建議根據蔬菜的類型，在爐子上輕輕蒸 2 至 5 分鐘。這是有效的，因為它使用低熱量並避免壓力。

Oseary 表示，將蔬菜短暫浸入沸水中或暴露在蒸汽中進行焯水可以更好地保留營養成分。然而，這種烹飪方法並不總能提供所需的質地，因為蔬菜仍然鬆脆。

奧西里說：“炒和烤蔬菜是另外兩種可以很好地保留營養的烹飪技術，但烹飪它們時所用的脂肪會含有額外的熱量。”她補充說，烘烤是她的首選方法，因為在高溫下會產生焦糖化。 “如果你使用健康的 食用油脂肪實際上有助於吸收蔬菜中的脂溶性維生素。

但是，您應該使用任何適合您的烹飪方法，只要這意味著多吃蔬菜即可。 “如果要在用速溶鍋蒸或由於時間限製而根本不吃蔬菜之間做出選擇，那麼速溶鍋蒸是一個很好的工具，可以保證一致性和方便性，”布埃諾說。

立即安全注意事項

有些速溶鍋使用塗有 PTFE（聚四氟乙烯）（一種常用塑料類型）的不粘內鍋。 又稱特氟龍。您還可以在一些鍋、平底鍋甚至……上找到這種塗層。 空氣炸鍋。 PTFE 塗層可能會釋放潛在的有毒副產品，例如 微塑料和納米塑料當刮傷或過熱時。

“出於這個原因，我建議僅使用配有優質不銹鋼插件的速溶鍋，最好是 18/8（304 級）或 18/10，它們是食品級、耐用且惰性的，”Bueno 說。

這些分數中的第一個數字代表鋼中鉻的百分比，而第二個數字代表鎳的百分比。因此，18/8 是含有 18% 鉻和 8% 鎳的不銹鋼，構成 304 級不銹鋼。

在速溶鍋中蒸蔬菜的專家提示

當您用速溶鍋蒸蔬菜時，廚師建議記住以下提示：

• 將蔬菜切均勻。 布埃諾表示，切得不均勻的蔬菜最終可能會烹飪得不均勻。
• 將芳香劑添加到水中。 “在蒸水中添加月桂葉、大蔥、迷迭香、鼠尾草、大蒜或其他選定的香草，可以巧妙地增加風味、營養和其他好處，”布埃諾說。例如，月桂葉是維生素 A、C 和 B6 以及鈣和鐵等礦物質的良好來源。它們還可以幫助消化、支持免疫健康並幫助調節 血糖水平。
• 煮好後調味。 “加入鹽、胡椒、香料、香草，甚至一點特級初榨橄欖油，”奧瑟裡說。 “僅僅因為它是蒸過的，並不意味著它需要澄清。”
• 將十字花科蔬菜切開後、烹飪前靜置 40 分鐘。 “這促進了蘿蔔硫素（一種強大的抗炎化合物）的形成，”布埃諾分享道。如前所述，蘿蔔硫素可能具有潛在的健康益處。
• 不要跳過快速發布。 蔬菜烹飪完成後，布埃諾建議使用快速釋放裝置，以防止營養和水分進一步損失。

最重要的建議是：“選擇能夠為您帶來最佳風味和口感的烹飪方法，”烏斯里總結道。 “只要你不把蔬菜煮成糊狀，你就會獲得健康益處。”

如果在緊張的一天后烹飪蔬菜只是意味著將它們放入帶有蒸籃和一些水的速溶鍋中，那麼我們已經為您提供了幫助。