最好的肌力訓練計畫可能比您想像的要容易。

美國運動醫學學院 (ACSM) 發布的最新指南採取了這一立場。它是根據涵蓋 30,000 多名參與者的 137 項系統性回顧而創建的，使其成為迄今為止最全面、基於證據的一組阻力訓練建議。

「最好的阻力訓練計劃就是你堅持下去的計劃，」運動機能學系傑出教授、《Position Stand》一書的作者 Stuart Phillips 說。 「每周至少訓練所有主要肌肉群兩次，比追求『完美』或複雜的訓練計劃更重要，無論是槓鈴、彈力帶還是自重。結果由一致性和努力驅動。”

更新的建議反映了強度研究的快速成長。

這項更新是在多年來人們對肌肉健康和老化的科學興趣日益濃厚之後發布的。 ACSM 關於健康成人阻力訓練的立場於 2009 年發表，當時新的研究還沒有出現。關於力量如何影響長期健康和福祉有很多內容。

菲利普斯說：“新文件反映了快速增長的證據，並擴大了指導範圍，涵蓋了比以往更多的人員和更多類型的培訓。”

更新指南的主要要點是： 最大的好處往往來自簡單的起點。從無阻力訓練過渡到任何常規活動可以帶來有意義的改善。雖然有效負載、體積和頻率等因素可以調整，但專家表示，對於大多數成年人來說，最重要的事情應該是建立一個他們可以始終如一地堅持的習慣。

無需加入健身房即可獲得力量和肌肉。

該建議的另一個重要變化是認識到有效的阻力訓練不需要健身房會員資格。使用鬆緊帶進行自重運動或簡單的日常運動 在家中您仍然可以增強力量。肌肉大小和每天以可測量的方式工作

根據菲利普斯關於「理想」訓練計劃的嚴格規則，目前證據不再支持。個人喜好享受並且能夠隨著時間的推移保持日常生活是最重要的。這種方法對於想要保持健康的成年人尤其重要。並隨著年齡的增長而擁有能力

關註一致性而不是複雜性。

運動員和訓練有素的個人可能仍然需要額外的運動專案。然而，對於大多數成年人來說，說明是明確的。選擇適合您生活方式的阻力訓練程序並長期堅持下去。

完整的 ACSM 位置支架現已在以下網址提供： 運動和鍛煉中的醫學和科學。