跑步對身體和心靈都有很多好處。可以預防疾病、改善情緒，甚至延緩身體的自然衰老過程。
大約 31% 的成年人仍然沒有得到足夠的鍛煉。包括跑步。大多數人給出的原因很簡單：他們沒有足夠的時間。
這就是間歇跑發揮作用的地方。定期跑步可以帶來大部分相同的好處。但它只發生在不到一秒的時間內。
什麼是間歇跑？
間歇跑基於高強度間歇訓練 (HIIT) 的原理，這是一種在短時間爆發性劇烈運動和短恢復期之間交替進行的運動形式。儘管 HIIT 已經存在了近一個世紀，但間歇跑是基於高強度間歇訓練 (HIIT) 的原理。但在 20 世紀 90 年代和 2000 年代，它憑藉 Tabata（20 秒劇烈運動，然後 10 秒休息）和 CrossFit（有氧運動、體操和舉重的結合）等訓練方法而廣泛流行。
在典型的 HIIT 鍛煉中，您可能會全力做 30 秒的立臥撑跳，休息 30 秒，然後重複該序列多次。交替模式會挑戰您的身體快速適應和恢復的能力。這會在更短的時間內顯著提高性能。
對於那些想要更快地看到結果而不是在路上浪費時間的人來說，同樣的方法可以很容易地應用於跑步。
如何將 HIIT 原則應用到跑步中
簡單示例 一個示例是“10-20-30 方法”。該例程包括 30 秒的慢走或慢跑、20 秒的中等配速跑步以及最後 10 秒的衝刺。
另一種選擇是“法特萊克”（瑞典語“速度比賽”），它在慢跑期間隨機添加短距離衝刺，而不是保持穩定的配速，您將在整個跑步過程中繼續混合和匹配速度。讓事情變得生動有趣。
科學支持的間歇跑好處
研究一致表明，HIIT 跑步可顯著改善您的心臟、新陳代謝和身體成分。 （身體脂肪量和脂肪位置）
在涉及超重或肥胖參與者的研究中，間歇跑比常規跑步更能增強心血管健康。短距離跑步者的最大攝氧量（V̇O2 max）有所改善，該數值可衡量身體在劇烈活動期間可以使用的氧氣量。
即使是經常跑步的人也在一項為期 12 週的研究中也看到了好處。在耐力訓練中加入 HIIT 課程的跑步者的峰值攝氧量有了更大的改善。心血管功能的另一個重要指標是較高的攝氧量不僅與更好的運動能力有關。但它也包括降低過早死亡的風險。
提高新陳代謝和脂肪燃燒能力
研究還表明，交替跑步和步行比持續鍛煉更能有效改善代謝健康。具體來說，間歇訓練有助於改善血糖控制。這降低了患 2 型糖尿病的風險。
10-20-30 鍛煉還會刺激線粒體（細胞的能量產生部分）。不僅僅是定期鍛煉這會帶來更好的耐力。血壓改善，膽固醇水平保持健康。 它還可以降低“壞”膽固醇，同時降低整體心血管風險。
連續跑和間歇跑都可以減少內臟脂肪。 （在器官周圍積聚的有害脂肪）但是 HIIT 可以在更短的時間內實現這一目標。短跑僅需 18 分鐘，每週 3 次。它會對健康產生顯著的影響。
開始進行間歇跑
準備好嘗試間歇跑了嗎？戶外跑步時，從小處開始。您可以在兩個燈柱之間奔跑。然後步行或慢跑到下一個燈桿來恢復。這種簡單的方法是法特萊克訓練的經典形式。
在健身房，您可以使用電動或非電動跑步機進行重複訓練。許多跑步機都有內置的間歇程序，可以指導您完成跑步和恢復期。間歇步行對於初學者或恢復鍛煉的人也有好處。
衝刺可以持續幾秒到兩分鐘。獲得最大效果 目標是在緊張時期將心率提高到最大努力的 90% 左右。然後在下次之前給自己足夠的時間恢復。
緩慢建造並保持安全。
就像任何其他鍛煉計劃一樣。如果你很長時間沒有鍛煉，應該逐漸引入間歇跑。直接進行劇烈運動會增加受傷或壓力的風險。
另外，在開始新的鍛煉程序之前，請諮詢您的醫生。如果您有健康問題，尤其如此。例如，糖尿病患者應該知道 HIIT 會導致血糖暫時升高。因此，在開始之前諮詢健康專業人士非常重要。
一個實際的起點是在下一次跑步中包含一些衝刺。在兩到三個月的時間內，從幾秒鐘到一整分鐘，您可能會看到力量和健康狀況的顯著改善。
如果短期跑步感覺太有挑戰性？相反，嘗試 10-20-30 或“Jeffing”方法（跑步和步行交替進行）。從長遠來看，現在增加一點跑步強度可以對健身大有幫助。
只需一點點努力就能得到巨大成果
間歇跑證明健身並不需要花費大量的時間。通過將短期努力與短期恢復期相結合，您將能夠改善心血管健康。加強新陳代謝，更有效地燃燒脂肪這一切都可以在短短一秒鐘內完成。
