一个 板波哈烤面包加茶或一碗麦片都感觉像是一顿正餐，但大多数人最终会在当天晚些时候摄入蛋白质。这就是为什么早餐通常是poha、面包、麦片或印度煎饼，几乎看不到任何蛋白质。
“许多人在午餐或晚餐时获取大部分蛋白质，并以富含碳水化合物的早餐开始新的一天。我更喜欢从早餐开始，全天摄入蛋白质，”迪拜和德里的烹饪营养和整体健康教练、Eat Clean With Eshanka 创始人 Eshanka Wahi 说道。
正如我们观察到的 9月1日至7日全国营养周现在是超越卡路里计算并评估我们第一顿饭质量的理想时刻。无论您是遵循以植物为基础的生活方式、管理潜在的健康状况，还是只是匆忙地度过忙碌的早晨，本指南都探讨了发现蛋白质缺口、利用智能食物组合获得稳定能量并轻松提升早晨膳食的实用方法。
发现警告信号并了解蛋白质缺口
午餐前感到疲倦或饥饿并不意味着早餐蛋白质含量低。睡眠不佳、压力、脱水或膳食量也有影响。 “尽管如此，还是值得关注模式。如果有人吃早餐后很快又饿了，或者在午餐前不断地伸手去吃饼干或糖果，那么我就会检查整顿饭并询问它是否含有足够的蛋白质和纤维，”瓦希说。
长期缺乏足够的蛋白质会导致肌肉萎缩、虚弱和恢复缓慢——尽管这些症状可能是由许多其他原因引起的，所以不应将它们自我诊断为蛋白质问题。 “一个好的开始就是看看你的盘子。问问自己是否存在真正的蛋白质来源，或者你的早餐是否主要是碳水化合物。茶饼干、果酱烤面包和含糖谷物提供快速能量，而不是均衡的营养，因此添加蛋白质来源对于可持续稳定至关重要，”她补充道。
马尼帕尔医院 Yeshwanthpur 的首席营养师 Pavithra N. Raj 博士指出，一个常见的误解是，富含蛋白质的早餐意味着每天只吃鸡蛋、鸡肉、红肉或蛋白质奶昔。 “事实上，传统的植物和乳制品替代品，如木豆、豆类、凝乳、芝士、牛奶、豆制品、豆芽、坚果和种子，贡献显着。另一个挑战是，许多传统早餐食品，如 idli、dosa、poha、upma 或面包，本质上都是碳水化合物。它们不是缺乏蛋白质的低蛋白餐，无法成为一顿充足的蛋白质餐。此外，人们经常低估份量，食用一个鸡蛋或少量凝乳，因为它们只能提供 8 到 8 分。他解释说，假设完全满足要求，则需要 12 克蛋白质。
确定早晨的蛋白质目标和时间
您需要多少蛋白质取决于您的身体 体型、年龄和整体饮食。对于许多健康的成年人来说，早餐摄入 20 至 30 克左右被认为是一个实际的目标。 “重点不是把早餐变成一场数字游戏。只要看看整个盘子——尝试获取蛋白质、纤维、优质碳水化合物和一些健康脂肪，”瓦希解释道。
Raj 博士对此进行了扩展，解释说用蛋白质代替精制碳水化合物，同时保留高纤维碳水化合物可以增加饱腹感并平衡餐后血糖反应。 “例如，与单独的烤面包或一大碗含糖麦片相比，两个鸡蛋加蔬菜和一小部分全麦吐司会产生截然不同的代谢膳食，”他说。蛋白质需求最终取决于体重、年龄、活动水平和健康状况，这意味着目标应该始终是充足、均衡的摄入量，而不是不必要的极端富含蛋白质的饮食。
至于理想的摄入时间，没有强有力的证据表明必须在醒来后严格的分钟内摄入蛋白质，以“关闭”皮质醇或优化新陈代谢。 “无论是否吃过早餐，作为身体昼夜节律的一部分，皮质醇在醒来时会自然上升。但是，根据您的自然习惯吃富含蛋白质、均衡的第一餐，有助于通过 GLP-1 和 PYY 等激素促进饱腹感，这些激素有助于控制早上和下午的食欲。您应该专注于立即进食，而不是匆忙地吃第一顿饭。只要您早上的日程安排允许，就可以保持平衡，”他解释道。
有针对性的草药组合和氨基酸谱
植物性饮食者 不必只依赖一种食物来获取蛋白质。 Wahi 建议混合不同的植物性食物，以便膳食涵盖更广泛的氨基酸——身体所需的组成部分。
食物搭配： 豆类和谷物很相配。您不必寻找完美的植物蛋白。她建议将您可能已经吃过的食物结合起来。
实用的想法：尝试豆腐馅的 moong dal chilla、水鹿 idli、大豆酸奶 besan chilla 或豌豆和烤大豆坚果 poha。
燕麦升级版：Wahi 建议使用豆浆并添加坚果和种子，而不是在清水中煮燕麦并在上面撒上水果。
根据潜在的健康状况定制早晨蛋白质
胰岛素抵抗和 2 型糖尿病
Wahi 建议：“对于患有胰岛素抵抗或 2 型糖尿病的人来说，他们应该将碳水化合物与蛋白质和纤维搭配，而不是仅围绕精制碳水化合物制作早餐。”例如，代替普通的poha，添加一些豌豆和花生，并在旁边放上凝乳。将薄饼与水鹿搭配，或将全麦吐司与鸡蛋或豆腐搭配。在含碳水化合物的膳食中添加蛋白质可以降低血糖反应，但具体效果取决于食物类型、数量和个人健康状况。
肾脏问题
肾脏问题需要更加小心。 Wahi 建议在未了解您的肾功能和整体健康状况之前不要增加蛋白质。瓦希说：“患有肾病的人不应该因为有人说蛋白质是健康的而就盲目地采用高蛋白饮食。” “这需要适当的护理并咨询医生或营养师，”拉吉博士强调了这一预防措施，并强调 患有肾脏疾病的人 切勿自行增加蛋白质摄入量，而必须仅寻求医疗保健专业人士的指导。
降低血糖的科学机制
当您吃碳水化合物时，您的身体会将它们分解成葡萄糖并将其释放到您的血液中。在同一餐中添加蛋白质会改变消化和与胰岛素相关的激素。它还会减慢胃排空的速度，从而减慢糖进入血液的速度。
瓦希指出，你不需要了解所有的科学知识就可以在厨房中应用这一点，“不要认为碳水化合物是需要戒掉的东西。想想你可以和它们一起吃什么。”豌豆、花生、豆腐或凝乳的 Poha，豆奶、种子和坚果的强化燕麦，或者鸡蛋或豆腐的吐司都在实践中证明了这一原则。这个小小的调整使富含碳水化合物的早餐更加均衡，而不必放弃您最喜欢的食物。
轻松更换早餐和外带选择
瓦希认为，从小事做起比彻底改变早晨的例行公事更可持续。对于日程繁忙、没有时间进行复杂烹饪的情况，她分享了一份快速、即取即用的全食物蛋白质来源清单，这些蛋白质来源几乎不需要任何准备：
1. 煮鸡蛋：轻松提前准备并随身携带。
2. 不加糖的希腊酸奶或浓凝乳：可以快速与新鲜水果、坚果或种子混合。
3. 烤查那： 方便、便宜，食用时无需烹饪。
4. 芝士或豆腐块：可以提前分配并与水果或全麦吐司混合。
5. 坚果黄油和燕麦片：将一勺天然花生酱或杏仁酱搅拌到一碗富含蛋白质的温热燕麦中，或将牛奶与蔬菜三明治混合。
要通过熟悉的膳食立即使早晨的蛋白质摄入量增加一倍，请尝试以下简单的交换：
1. Poha 升级：如果你通常吃的是原味 Poha，请添加豌豆、大豆块、花生和配菜凝乳。
2.吐司搭配：对于吐司和果酱，可以在盘中加入鸡蛋或豆腐。
3.添加燕麦：用豆浆代替水煮燕麦，并与坚果和种子混合。
4. 传统调整：将 idli 和酸辣酱替换为 idli、水鹿和凝乳；将普通的 poha 或 upma 换成含有豆芽、花生和凝乳的版本；或者将米饭 dosa 与绿豆 dosa、燕麦 dosa 和番茄酸辣酱搭配。
早餐不一定是一顿复杂的富含蛋白质的膳食。我们已经吃的食物是一个良好的基础；真正的区别来自于我们添加的内容。 “不要害怕碳水化合物，也不要痴迷于蛋白质，而是尝试选择均衡的膳食。如果你的早餐主要是碳水化合物，问问自己可以添加哪些蛋白质，”瓦希说。小的添加——比如凝乳配波哈、水鹿配多萨、豆腐配辣椒或豆奶配燕麦——做一顿简单的早餐 更加平衡。
