为什么平衡是长寿和健康老龄化的预测因素

我像鹳鸟一样站在客厅里，用一条腿保持平衡，另一条腿踢在我身后。我的手臂伸展在身体两侧，身体稍微前倾——就像一个三岁的孩子假装是一架准备起飞的飞机。 （这就是健康作家的生活！）

这项练习非常简单。直到它不是。我闭上眼睛，突然我的腿在颤抖，脚踝在颤抖。我向左摇晃，然后向右摇晃，最后向前倒下。

良好的平衡对于任何年龄段的人都有益于长寿、健康。查看我们的一系列最新研究、平衡智商测试和简单的家庭练习。

这项单腿活动旨在测试我的平衡能力，为我的未来提供了重要的信息。令我懊恼的是，我失败了——如果记录有任何迹象的话，那就是活到高龄并不像我预期的那么确定。

在健身和长寿方面，有氧运动、力量训练和伸展运动长期以来一直是人们关注的焦点，因为它可以优化我们的健康和寿命。但平衡正在流行，并很快成为健康和健康老龄化的第四根支柱。现在它甚至被视为长寿的预测指标。根据一个 2022年学习 发表于 英国运动医学杂志， 51 至 75 岁的参与者如果无法进行与我所做的类似测试（睁开眼睛单腿站立至少 10 秒），他们在未来 10 年内死亡的风险会增加 84%。

2024 年的一项研究称，腿部平衡测试甚至被认为是神经肌肉老化的主要指标 梅奥诊所 学习。报告总结道：“一个人，无论男性还是女性，单腿保持平衡的时间似乎是衰老最可靠的决定因素，超越了力量、步态和其他平衡参数。”

为什么平衡预示长寿

Mike Teater 是平衡训练总监 为了 身体的专门治疗平衡和头晕的全国诊所网络。他说，平衡“100%是长寿的预测因素”，部分原因是它会引发多米诺骨牌效应。

“跌倒会导致受伤。这会导致活动能力、自信心和活动减少，”他说。 “它会导致患心脏病、糖尿病、肥胖等慢性疾病的风险更高。而且 社交隔离 ——这可能导致抑郁症，并且是导致衰退的一个因素 心理健康 和认知，包容性 失智”。

老年人的有害病例如此普遍，以至于它已成为一场全国性的公共卫生危机。 四分之一的成年人 根据疾病控制与预防中心的数据，在美国，65 岁或以上的老年人每年都会摔倒——2020 年，这一数字约为 1,400 万人。案例有 主要原因 老年人因伤害而死亡的人数，其中“跌倒死亡率”从 1999 年到 2020 年每年上升约 4.1%。到 2024 年， 超过 43,000 名成年人 超过 65 人死于坠落。美国医疗保健系统的相关成本估计约为 每年800亿美元据 CDC 称，该机构于 2012 年发布了一项名为“病例预防”的倡议 斯泰迪 （停止旧事故、死亡和伤害）。

但杜克大学平衡研究人员敦促我们对平衡的控制力比我们想象的要多， 克里斯塔尔·风险谁是主席 美国平衡协会。

“通常，随着年龄的增长，我们将平衡问题归因于‘哦，这只是衰老’——当然存在与年龄相关的变化——但这并不意味着我们不能干预，”里卡说。 “近几十年来，临床医生和研究人员一直在努力改善平衡障碍的检测和跌倒预防，有许多多方面的项目可帮助改善平衡、力量、灵活性和协调性。”

“我们都希望活得更长，生活质量更高，”提特补充道。 “做到这一点的方法之一就是保持与世界的接触并保持活跃。保持良好的平衡对此至关重要。”

平衡是任何年龄段的游戏规则改变者

（瑞恩·吉列/《泰晤士报》）

然而，认为平衡只对摇摇欲坠的老年人重要的想法是一种刻板印象。平衡在任何年龄段都至关重要。它可以帮助年轻人和运动员优化运动表现，预防运动相关伤害并保持健康。它是力量训练的一部分，反之亦然：力量是平衡的基础，因为肌肉支持稳定性和灵活性。

日常生活中平衡的肌肉骨骼系统有助于防止异常运动模式，这些运动模式可能导致慢性损伤，即使对于非运动员也是如此。对于那些职业涉及重大流动的个人来说尤其如此，例如送货司机、教师、护理人员和食品行业服务员。 运动生理学家雷切尔·里德他是健康技术公司 Therabody 的科学研究总监。

里德说：“拥有良好的运动质量和维持良好的神经肌肉反馈，这意味着你的大脑与你的身体以及它在空间中的位置（即平衡）相连，有助于抵御不必要的伤害，这些伤害可能因扭转太快或误判你需要向后伸多远才能抓住东西而发生。” “平衡对此很重要。”

保持直立背后的科学

平衡是身体感觉系统协同工作的微妙结合： 眼睛系统 (syn)，重力相关 前庭系统 （内耳）和 本体感觉 （您对身体在空间中位置的意识）。这就是为什么当你在做平衡练习时闭上眼睛时，会变得更加困难——你的大脑只有两种感官来获取信息，而不是三种。如果您站在不平坦或柔软的表面上，同样的情况也适用：身体的本体感觉或触觉、提示会受到损害。平衡还涉及神经肌肉协调（大脑和身体的沟通程度）以及肌肉力量和关节健康（您需要强大的核心、腿部和脚踝来保持稳定）。

这是如此“多因素” 加州大学洛杉矶分校健康中心 运动医学医师 Kimberly M. Burbank将平衡训练比作“几乎就像大脑训练”。

“平衡在医学领域如此重要，”伯班克说，“因为它是对我们的系统（大脑、神经和肌肉）协同工作情况的实时评估。这就是为什么它是健康（包括健康衰老）最有力的功能预测因素之一。需要大量的协调和不同的大脑处理中心才能达到良好的平衡。”

伯班克说，但由于它是如此整合，随着年龄的增长，平衡能力的下降速度比力量下降得更快。随着我们的视觉、触觉、力量和前庭系统的恶化，平衡自然会恶化。避免户外远足或在行走时更频繁地伸手抓住墙壁或家具来稳定自己，尤其是在熟悉的空间，可能表明您的平衡能力正在下降。谁会感到脚步不稳或过于担心摔倒。

因此，开始练习平衡很重要 早期的 ——随着年龄的增长，继续这样做。

“从运动的角度来看，年轻时的平衡感非常好，”伯班克说。 “也是为了长寿。如果你尽早开始练习平衡，你就能保持更长时间。”

如何提高你的平衡能力

好消息：您可以改善平衡能力。而平衡训练的方法更是数不胜数。冲浪有利于增强核心力量和平衡，而瑜伽则有助于增强灵活性和本体感觉。对于老年人，物理治疗师通常建议低功率 奥塔哥培训计划由 17 项受控渐进式力量和平衡练习以及步行计划组成。

平衡训练并不意味着取代常规运动：普通成年人仍然需要进行有氧运动以保持心血管健康，进行伸展运动以增强灵活性，并进行力量训练以增强肌肉和骨骼密度。 （这 当前推荐 根据 CDC 的数据，每周进行 150 分钟的中等强度运动或 75 分钟的高强度运动，同时每周至少进行两次力量训练。）

但有针对性的平衡练习应该添加到您的日常锻炼中。它们不必很长或很投入：五次一分钟的练习，比如每周三到四次。在健身计划的最后添加平衡练习；或者在业余时间在家练习平衡训练。

保持简单。你看电视吗？在广告时段保持单腿平衡 30 秒，然后在下一个广告时段换腿。等待优步？从脚跟到脚尖在人行道上走到路边，然后再返回。 （你住在洛杉矶——没有人会眨眼。）

伯班克说：“你正在重新训练神经肌肉系统。”他补充说，可能需要三到六个月才能注意到明显的改善。 “但最终你的身体开始记忆，你可以通过重复练习来建立你所建立的基线。”

我们询问了运动医学、个人训练和物理治疗方面的专家的看法 简单的例程 包括您可以在家进行的简单练习，以测试和训练您的平衡能力。它们不需要花哨的健身器材，甚至不需要很多时间。所有这些的关键是一致性和渐进性，当你掌握它们时，练习就会变得越来越困难。

第一步？测试你的“平衡智商”。含义：您的平衡技能水平。

您可以在这里找到三个简单的自制平衡测试，以及一份帮助您入门的调查问卷。

所以，继续吧，在客厅里腾出一块地方，伸出双臂，摆出最好的飞机姿势——未来的你会感谢你的。