不去任何地方快吗？私人教练告诉你为什么在健身房看不到效果|健康

你正在崛起 和胸围旋转

我们都做到了。无论是新年决心、最近的分手，还是一张令人反感的不讨人喜欢的照片——我们都是第一个开始新制度的人。 “你们每周都去训练五天，”私人教练兼老师伊丽莎白戴维斯说 锻炼你的老太太身体。 “然后生活就发生了。你失去了几次训练，然后完全停止。你厌倦了无法坚持下去。然后过了一段时间，动力再次出现，这个循环又重演。”

最好的方法是制定一个真正适合您生活方式的现实训练计划。 “开始时，降低标准，”他建议。 “每周两次的力量训练应该是一致的。如果你能管理好它，并且有时间、精力和渴望做更多的事情，你总是可以添加第三次。建立一些不可持续的东西比一遍又一遍地开始要容易得多。”

你经常改变你的计划

罗比·威廉姆斯和詹妮弗·洛佩兹的教练尼克·芬尼说：“有一种过时的观念，认为通过不断改变你的锻炼方式，你必须‘猜测身体’来适应。”你需要练习你的技术，变得更加熟练，并给你的身体时间来改善和变得更强。如果你不断改变事情，你就无法通过比较你在之前的训练中取得的成绩来衡量进步。”

相反，他建议采用“渐进加载”原则。简而言之，逐渐增加举重的次数或重量会迫使你的身体做出反应，变得更强壮。 “有一个非常简单的公式：你可以在卧推上举起 60 公斤的重量 5 次。如果你能随着时间的推移将其增加到 8 次，你就可以将负荷增加到 64 公斤，这会将你的最大重复次数减少到 5 次。所以继续训练，直到你再次达到 64 公斤的 8 次重复。”

您更专注于有氧运动

“几十年来，人们一直将健身与跑步、骑自行车或其他形式的心血管锻炼联系在一起，”整骨医生兼作家戴维·沃克斯 (David Vokes) 说。 更强：10 个练习，让你的生活更长寿、更健康。 “这些活动对心脏健康、体重管理、关节健康和心理健康都有好处，但只关注有氧运动意味着你忽视了身体最有价值的衰老资产之一：快肌纤维。随着年龄的增长，我们会迅速失去这些纤维。将定期运动与每周两到三次的阻力训练结合起来。”

您正在添加“垃圾卷”

维多利亚时代诗人罗伯特·勃朗宁创造了“少即是多”这句话。。他没有写过保加利亚分腿深蹲，但他也可能写过。 “人们常常认为每周训练次数越多意味着每次训练次数越多，练习次数就越多，”戴维斯说。 “但你不需要在一次训练中塞满 10 种不同的动作。这实际上会增加疲劳，但没有多大好处。” 如果肌肉增长是你的目标，你应该训练到“接近力竭”——即你无法再进行一次良好代表的程度。

“如果你在达到任意数量时停止每组，你可能不会给你的身体足够的刺激来适应，因为这组已经变得非常具有挑战性，”他说。 “不要将烧灼感与濒临失败相混淆。这种烧灼感与运动过程中的新陈代谢变化有关，尤其是在某些课程中流行的非常高的次数组。它可能会非常不舒服，但不适与你的肌肉进行另一次良好的次数是不同的。”

你正试图实行不良饮食习惯……

菲尼警告说，营养不良是阻碍健身者实现目标的一个常见因素：“一整周的努力锻炼可能会因吃自己想吃的东西而被完全抵消。人们认为运动会燃烧大量卡路里。

如果您的目标是减肥，那么您需要在卡路里不足的情况下工作。如果你想增强肌肉，你需要摄入更多正确种类的卡路里，包括每公斤体重约 2 克蛋白质。不要陷入这样的陷阱，认为一小时的疯狂锻炼是燃烧汉堡的最佳方法。 “快速进行训练营式的训练，让你感觉自己快要死了，可能只比安静、专注的重量训练多燃烧大约 150 卡路里。这大约相当于一个半苹果的卡路里。不过，努力程度和疲劳程度以及受伤可能性的差异是巨大的。”如果你的目标是减肥，她建议找到一种你喜欢的运动类型，并专注于以稳定的速度锻炼，同时每天摄入约 500 卡路里的热量。

…… 你喝掉你的卡路里

教练兼女性健康教练艾米·维多利亚·朗 (Aimee Victoria Long) 表示，“人们常常只关注自己吃的东西，而忘记自己喝的东西。咖啡、果汁、冰沙、软饮料和酒精含有惊人数量的糖和卡路里，而且它们的累积速度令人难以置信。”朗提倡一切都要适度，但他警告说：“如果你的目标是减肥，但没有看到效果，那么值得看看你最喜欢的饮料中含有什么成分。”

你训练太刻苦了

忘记“要么努力要么回家”。实际上，它的意思是“用力，撕裂韧带”。 “我经常在我的诊所看到人们每周进行六到七天的高强度运动，他们相信高强度——更长、更快、更大——更好，”瓦克斯说。 “不幸的是，我们的身体不是这样运作的。健康是通过坚持而不是惩罚来建立的。身体需要时间来适应运动，特别是如果你已经有一段时间不运动了。特别是，我们的结缔组织，如肌腱和韧带，需要时间来适应训练和增强力量。”

您还应该在两次治疗之间留出时间，以便身体恢复。 “如果我们在下一次锻炼之前没有完全恢复，那么肌腱炎等受伤的风险就会增加，”沃克斯说。 “它让我们变得比以前更虚弱、更不健康。将锻炼视为一项长期投资，而不是短期解决方案。从一个你可以切实坚持的计划开始，然后从那里逐步建立。”

你有不切实际的期望

社交媒体并不满足于摧毁我们的大脑和民主，它似乎还让我们对在健身房能取得的成就产生了扭曲的期望。 “对于年轻人来说，一个特别大的问题是，他们看到健身影响者有着明显的静脉和六块腹肌，并对自己相比之下缺乏进步感到失望，”菲尼说。 “现实情况是，许多有影响力的人已经接受了多年的培训，编辑他们的图像并使用增强表现的药物。这通常不是一个现实或健康的目标。”进步需要时间，尝试快速解决只会让你失望。

“有些人想减肥太快，限制卡路里摄入太严格，”菲尼说。快速节食意味着肌肉和脂肪一起消失，看起来“瘦胖子”。创造持续的卡路里赤字可以使脂肪储存缓慢消耗，同时保持体力和能量。可靠且现实的减肥结果是每周减少 1 磅（半公斤）。您在健身房的力量显着下降。一个更普遍的指导方针是，人们每月可以以健康的速度增加 1 磅至 2 磅的肌肉，并在第一年训练后逐渐减少。

你在浪费时间

还有什么比在 TikTok 上滚动时有人阻止你的机器更烦人的事吗？请放心，他们不会剥夺您在战利品构建器上的宝贵时间 – 他们只是在改变自己。 “我经常看到的一件事是，人们说他们训练了一个小时，但其中一半时间花在了与朋友聊天、查看手机或在组间休息上，”朗说。 “突然之间，一小时的锻炼就变成了 30 分钟有意义的锻炼。”

相反，他建议，“把你的手机收起来，开始前制定一个计划，并注意休息时间。如果你训练的是增强肌肉，则组间休息 60-90 秒，如果你训练的是力量，则休息 90-120 秒。”典型的会话应该持续多长时间？ “如果你身体健康，你可以在 45 分钟内完成一次扎实的锻炼，但根据你的训练计划，60-90 分钟也不错。”

模特：Street Cast Models 的 Barsha 和 Tom Drozero。造型助理：塔莎·帕特里克。莎拉·樱桃 (Sarah Cherry) 使用雅诗兰黛 (Estee Lauder) 进行发型和化妆