到了中午，你的公寓就变成了烤箱。睡前无论怎么扇风或翻动枕头都无法缓解症状。你醒来时昏昏沉沉、出汗、沮丧。
如果这听起来很熟悉，那么您并不孤单。破纪录的夏季高温让人们很难睡个好觉，尤其是对于无法控制建筑物隔热或安装持续冷却系统升级的租户来说。与此同时，一种名为“充分睡眠”的健康趋势承诺通过优化习惯和环境获得更好的休息。
您不需要昂贵的设置来保持良好的睡眠卫生。许多最 创造舒适睡眠环境的有效策略 花费很少或没有。以下是科学的说法以及今晚您实际上可以采取的行动。
什么是最大限度睡眠？
睡眠最大化是通过分层习惯、食物和环境改变来最大限度地提高睡眠质量的做法。它在社交媒体上疯传，人们尝试了从镁补充剂到口腔胶带到遮光窗帘的各种方法。
斯坦福睡眠专家 栉田克莱特斯 说 国家地理 随着人们将睡眠与整体健康联系起来并使用可穿戴追踪器来监测他们的休息情况，这种兴趣有所增加。栉田说：“人们最大限度地提高睡眠质量，因为他们想找到最大限度地提高身心健康的方法，或者他们有睡眠困难，正在寻找简单的解决方案来解决它。”
睡觉的理想温度是多少？
大多数专家建议您的卧室温度在 65 至 68°F 之间。 睡眠基金会。每个人的喜好各不相同，但凉爽的空气可以帮助您的身体在您入睡时完成通过皮肤释放热量的自然过程。
2022 年分析发表于 一个地球 强化了这个想法。研究员 凯尔顿·米诺尔 他和他的团队跟踪了 68 个国家的 47,000 多名参与者，发现夜间气温升高会延迟入睡时间并缩短总睡眠时间。
为什么在炎热的卧室里更难入睡？
高温会以可测量的方式扰乱睡眠。一个 2023年学习 对家中老年人的观察表明，在 68 至 77°F 的温度下休息最能恢复体力。超过这个阈值，睡眠效率会下降 5% 到 10%。
Minor 的团队在全球范围内取得了一致的成果。在分析了超过 700 万条睡眠记录后，他们发现，在不同气候和收入水平下，高于平均水平的夜间热量会显着缩短睡眠时间。 “我们发现比平常温暖的夜晚正在扰乱人们的睡眠。这是一个全球现象，”米诺在会议上说。 快进 播客。在研究中最热的夜晚，当温度超过 85°F 时，人们会失去大约 15 分钟的睡眠。
夜间气温是否变得更差？
是的。 2026 年 7 月 创下美国本土各州最热月份的纪录。根据国家环境信息中心的数据，夜间平均低温达到 64.2°F，比历史正常水平高出 3.7°F。
预计这一趋势将持续下去。 环境保护局 预测未来几年气温高于 70°F 的夜晚数量将会增加。夜间制冷量减少意味着建筑物保留热量的时间更长，因此在不进行干预的情况下很难让卧室保持凉爽。
空调能解决问题吗？
这很有帮助，但成本对租房者来说是一个真正的障碍。夜间空调的使用量会迅速增加，在炎热的气候市场中，这些成本可能很难维持整个夏天。
这种差距的后果是有据可查的。一个 2017年学习 领导者 尼克·奥布拉多维奇 对大约 765,000 名美国成年人进行了调查，发现温暖的夜晚与睡眠质量较差相关。这种影响对收入低于 50,000 美元的人的影响是高收入群体的三倍多。研究人员指出，夜间运行空调的成本是一种可能的解释。
气候中心科学副总裁 克里斯蒂娜·达尔 说 科学美国人“我们知道，富裕国家的人们在炎热的天气里睡眠不足，这可能是因为他们有办法给家里降温。”
有关热浪的报道几乎总是集中在下午的炎热天气，但在日落之后，更危险的故事就会展开。随着残酷的热浪席卷美国东部和西南部，气温达到 100 度，超过 1.8 亿人陷入由 (…)
没有空调的房间如何降温？
首先在热量到达之前将其阻挡。静态太阳能膜对租户友好、可拆卸且相对便宜。当应用于朝阳的窗户时，它可以减少下午太阳的热量积聚，因此您以后需要的空调量会减少。
其他低成本策略包括 拉上窗帘 在太阳到达窗户之前关闭百叶窗，打开风扇使空气流通并产生风冷效果，并在天黑后当室外温度低于室内温度时打开窗户。
让卧室夜间保持凉爽的最便宜方法是什么？
专注于睡眠的表面。一个 冷却床垫 或者床冷却系统针对您的身体实际接触热量的区域。透气或吸湿排汗的床单也可以使新套装的成本产生显着的差异。
与它配对 白天预防，例如贴窗膜关闭百叶窗和风扇。您无需仅依靠空调即可打造凉爽的卧室。增加睡眠最有效的策略并不总是最昂贵的。有时是为了在发烧之前停止发烧。
