随着年龄的增长，会发生一些变化。对于某些人来说是 在拥挤的地方更难听到;对于其他人 在昏暗的灯光下阅读菜单 更狡猾 但并不是每个人都知道如何失去肌肉质量。从30岁左右开始，人们就会经历损失。 每十年瘦肌肉 3-5%。对于大多数人来说，这种衰退要到 60 岁左右才会明显，这会使日常活动变得更加困难。
最有效的方法之一 对抗肌肉流失 它是通过力量训练来构建和保护您已有的肌肉。它不仅可以帮助您避免虚弱和跌倒。但它也可以帮助您舒适地完成日常活动。
当有人问经过认证的私人教练兼芝加哥 We, The Collective Fitness 老板查理·格伦达斯 (Charlie Grundas)，为什么 50 岁以后进行力量训练很重要时，他的回答很简单：“你是否希望有一天你无法离开浴室？”他说，“我不认为你曾经把东西掉在地板上。你会想，‘算了，我不再拥有它了’。”
你还在开始 骨密度丧失 当你变老时，力量训练可以增强骨骼。这有助于防止跌倒和骨折。此外，查尔斯敦 Flight House Fitness 的认证私人教练兼培训总监威尔·休伊特 (Will Hewitt) 表示，如果你绊倒，你锻炼的肌肉可能会帮助你隔离。马萨诸塞州说
力量训练对任何年龄段都有帮助。格伦达斯说，无论你想进一步发展你的运动能力，都可以去接孙子，或者只是一次性把杂货带进去。可以从几组练习开始，然后进行几组重复：根据研究，从 1 到 3 组，每组 6 到 15 次重复都是有益的。 美国运动医学学院最重要的是你要做到——理想情况下，每周至少两次。。
在开始任何新的锻炼计划之前，最好先获得医生的批准。您也可以考虑与健身专业人士合作，例如经过认证的私人教练。或经过认证的体能专家。如果您在人生的这个阶段刚接触力量训练。或者如果您受过伤或接受过手术。休伊特说，专业人士可以帮助您调整运动和装备，让您在特定情况下感觉更好。
它还可以帮助激励你尝试那些你认为自己“不应该”在 50 岁以上做的活动。“你跳 18 英寸盒子的日子可能已经结束了。这是一个难以吞咽的药丸。但是让我们跳进 6 英寸盒子。也许六个月后我们将跳 12 英寸盒子，”他说。 “这就像吃蔬菜一样。你必须坚持下去。然后你就会变得更好。”
以下是他和其他人做过的一些最好的力量训练练习。建议你年纪大了再尝试一下。包括如何以正确的形式进行锻炼。
蹲伏的高脚杯
深蹲是从坐姿起身所需的动作。格伦达斯说，这就是你一生所需要的。这种特定的形式可以锻炼您的股四头肌、腿筋、臀肌和核心肌群。休伊特说，所有健康水平的人都可以使用它。在胸部放置重物可以帮助您抬起胸部。保持较宽的站姿可以帮助你蹲得更深。 国立运动医学研究所。
怎么做
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开始站立，双脚分开略宽于肩宽。脚趾稍微向外，握住哑铃（像举起重杯一样举起一端）或双手握住壶铃放在胸前。
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将臀部向后推，弯曲膝盖以降低身体，直到大腿与地板平行或尽可能远。保持你的体重靠近胸部，肘部保持在膝盖内。
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按下双脚以返回起始位置。
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重复所有重复次数，目标是 6 到 15 次。
修复它
您可以通过以下方式锻炼所有相同的肌肉 下台 反而。格伦达斯说，站在楼梯上，开始向下走，一旦脚后跟接触到下面的台阶，就将站立的腿压入，然后将双脚放回到更高的台阶上。重复，每次重复时双脚交替。
仰卧起坐测试
在格伦达斯教授的每周瑜伽课结束时，格伦达斯挑战全班同学不用手从地板上站起来。除了帮助保持灵活性和平衡之外，这还可以锻炼各种下部肌肉和核心肌肉。 2026年 欧洲心脏病预防杂志 研究表明，能够在不用手或身体其他部位支撑的情况下从地板上坐起和站起来的人在研究期间的死亡风险降低了 4 倍。与那些需要额外帮助的人相比
怎么做
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开始赤脚站在地板上。
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盘腿坐在地板上，手或腿只需要很少的帮助。
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使用最少的支撑再次站起来。
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重复一遍，目标是三到五个。
修复它
根据需要使用手或腿来协助坐和站。继续训练，目标是能够在较少的帮助下完成动作。
如果你能在没有支撑的情况下坐下和站起来，也挑战一下自己。 土耳其人民奋起反抗。 相反，格伦达斯说
坐式过头推举机
这一举措可以帮助您保持将菜肴放在厨房最高架子上的能力。格伦达斯说，或者将行李箱存放在飞机的头顶行李舱中。
怎么做
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开始坐在长凳或坚固的家具上，双脚放在地板上。为此，请在两侧肩膀上各握一个哑铃，肘部弯曲，手掌朝前。
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将两个哑铃推过头顶，直到手臂伸直但未锁定。
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暂停片刻，然后放下哑铃回到起始位置。
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重复所有重复次数，目标是 6 到 15 次。
修复它
如果你想要简单一点的东西，可以使用较轻的重量来完成。 侧举格伦达的建议：
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开始站立，双脚分开与肩同宽。将哑铃放在身边。手掌朝向身体。
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保持手臂伸直，肩膀向后和向下，慢慢地将哑铃向上举至身体两侧，直到哑铃与肩膀齐平。
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慢慢地将哑铃放回起始位置。
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重复所有重复次数，目标是 6 到 15 次。
如果您准备好进行更具挑战性的动作，请尝试 卧推他说：
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仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地板上，双手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。
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向上推杠铃，直到手臂伸直。但不要锁住你的肘部。
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慢慢地、有控制地降低杠铃，直到几乎到达胸部。
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重复所有重复次数，目标是 6 到 15 次。
罗马尼亚硬拉架
格伦达斯建议改良硬拉，以帮助您保持从地板上捡起东西的能力。
怎么做
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单脚站立，另一只脚的脚趾放在脚后跟稍靠后的地板上。就好像您处于交错的“三脚架”位置一样，将大部分体重放在站立的腿上，并稍微弯曲膝盖。另一只手握住哑铃或壶铃。
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保持站立时膝盖稍微固定。然后将臀部向后推，降低腿部前面的重量，直到感觉大腿后部紧绷。
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短暂暂停，然后用力踩住站立的脚以返回到起始位置。
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完成所有重复，目标是 6 到 15 次，然后在另一侧重复。
修复它
尝试在没有任何重量的情况下使用它。一开始要习惯动作。一旦您在支架位置感到舒适，您可以尝试 单腿罗马尼亚硬拉相反，您向后延伸三脚架腿。您还可以在传统的罗马尼亚硬拉中双脚放在地板上举起较重的重量。
捕捉一只熊
休伊特说，核心练习有助于改善平衡，从而防止跌倒。您的核心肌肉还包括骨盆底。因此，加强这些肌肉可以帮助预防随着年龄的增长而变得更加常见的膀胱和肠道问题。
怎么做
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从双手和膝盖放在地板上开始。
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用力按压手掌和脚趾，将膝盖抬离地板几英寸。
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保持背部平坦、臀部水平，同时保持该姿势 10 至 60 秒。
修复它
举起你的手 在坚固的长凳、台阶或沙发上，这样会更容易一些。
一旦您感觉保持这个姿势很舒服，就可以一次将一只手从地板上抬起并触摸另一只肩膀，从而增加一点挑战性。休伊特说，或者将一只手臂和另一条腿举在空中几秒钟。您也可以在这个位置向前和向后爬行，而膝盖不接触地板。
