1. 尽快开始
“九天是维持课后休息就寝时间的平均时间，”说 寂静的夜晚睡眠专家汉娜·肖尔 (Hannah Shore) 的研究。
“但是在上学前几天开始例行活动仍然会有帮助。
“通过尽早开始日常生活，孩子的身体将在正确的时间开始产生正确的化学物质和促进睡眠的激素，使他们更容易入睡和醒来上学。”
2.了解孩子真正需要多少睡眠
汉娜说：“人们常常忘记孩子比成人需要更多的睡眠。
“虽然我们只需要 7 个小时，但小学生每晚需要大约 10 个小时的睡眠。
“睡眠有两种类型：深度 NREM 睡眠和浅度 REM 睡眠。
“后者对于学习和情绪处理很有帮助，而前者则需要生长激素的释放和身体的恢复——婴儿需要两者才能获得最好的睡眠。”
3.从错开就寝时间开始
心理学家、神经科学家和睡眠专家 Lindsey Browning 博士说：“在开学前几天，也许是在他们睡觉和起床之前，开始将孩子的就寝时间和起床时间调整为正常时间是个好主意。” 就这么睡觉了。
“它可以保护系统免受走读学校开学时的冲击，因为他们可能必须比其他情况早起床。”
在您达到宝宝理想的就寝时间之前，她建议每天将就寝时间和起床时间推迟约 15 至 20 分钟。
她补充道：“确保让他们的睡眠和醒来时间变化相同。”
4.注意“放松”时间
“每个人的就寝时间都会完全不同，但关键是找到最适合您和您的宝宝的就寝时间，并确保其中包括休息时间，”汉娜说。
Lindsay 补充道：“制定就寝时间可以确保孩子们知道什么时候该睡觉了。
“睡前按同样的顺序做同样的事情可以帮助身心为睡眠做好准备。
“这个习惯可以包括睡前一小时不看屏幕；进行安静的活动，例如阅读或玩拼图游戏；洗澡或淋浴，然后换上睡衣并在睡前刷牙。”
5. 管理技术使用
“你可能给了他们更多的屏幕时间，让他们在暑假期间保持娱乐，”林赛说。
“但是，随着学校恢复，恢复对设备使用时间的限制以及在晚上自动关闭设备可能是一个好主意。
“理想情况下，在他们睡觉前至少一小时停止任何看屏幕的时间。
“如果您的孩子在临近就寝时间时仍在使用屏幕 – 父母无法赢得所有战争！ – 确保他们激活了夜间模式，这将减少可能扰乱睡眠的眩光和蓝光。”
6.卧室布置很重要
创建提示，让宝宝的大脑知道该准备睡觉了。
“环境对睡眠非常重要，卧室的灯光应该调暗或最好关闭，以告诉身体该睡觉了，”汉娜说。
“关键是要确保宝宝在睡觉的环境中感到舒适——温度合适吗（应该在 18 摄氏度左右）？足够黑吗？床舒服吗？”
7. 保持灵活性
如果严格遵循睡眠习惯显然对宝宝不起作用，那就没有意义了。
“最重要的提示——不仅仅是就寝时间——是不要过度，”汉娜说。
“让你的孩子更容易适应新的生活习惯，做一些小的改变，看看它们是否有效，如果不起作用，就尝试一些不同的东西。
“最好的就寝习惯并不是一件苦差事——找到一些有效且适合您和宝宝生活方式的东西。”
8.了解你的孩子正在处理什么
“青少年在困倦时会受到不好的批评，但由于某种原因，他们会感到疲倦和痛苦，”汉娜说。
“我们的昼夜节律控制着我们的睡眠/觉醒周期，每个人都略有不同。
“对于青少年来说，这意味着他们会晚睡晚起。
“然而，上学时间并没有考虑到这一点，青少年必须早起才能准备好影响他们的整体身体、心理和情绪健康。
“重要的是，我们允许青少年在周末弥补睡眠不足，以减轻影响。”
Lindsay 补充说，14 至 17 岁的孩子需要 8 至 10 小时的睡眠。
9. 到外面去
特别是对于青少年来说，一缕阳光可以帮助他们适应事物。
汉纳说：“在上学日，确保孩子为新一天做好准备的一个好建议是将早晨的日光纳入他们的学前活动中。”
“在晨光中，你的身体会停止产生褪黑激素（促进睡眠的激素），这将帮助你感觉更加清醒，为第二天做好准备。”
只是站在花园里数着烤面包！
10.保持日常作息正常
让孩子参与并让他们感到有责任感和责任感会有所帮助。
“与家人一起花一些时间讨论就寝时间和起床时间，以及何时关闭屏幕，是一个很好的开始，”林赛说。
“如果每个人都达成共识，遵守规则就会容易得多。”
