二十分钟前，您打电话给朋友，抱怨老板说的话。从那时起你就拼凑出了他的确切语气：你不讨厌别人这么说吗？ “有趣的” 像这样吗？——提供了三年的相关背景故事，并获得了六条 Slack 消息，证明这不是一个孤立的事件。你的朋友偶尔会发出“呃”和“哇”的声音。你甚至还没有接近完成。
有时候，对那些没有转发给人力资源部的人大声说出一些刻薄和无情的话感觉很好。如果发泄会议可以帮助你确定下一步行动，那么它可以是有效的、宣泄的，甚至是富有成效的。
“通风是谨慎的，”心理学家兼创始人 Jenny Martin 说道。 宝石健康芝加哥的创伤知情实践。 “它有一个开始、中间和结束。”
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但发泄也会让你陷入困境，更不用说让倾听的人疲惫不堪了。区别不在于你是否抱怨、生气或长时间交谈。这是关于谈话是否最终转移到某个地方，以及对方是否仍然感觉自己是一个参与者，而不是一个困在前排的观众。
那么，你怎么知道发泄何时开始让你们的关系变得紧张呢？以听人们发泄为生的治疗师表示，有一些一致的迹象。
这是独白，而不是对话。
真正的、健康的通风不是片面的。你说话；另一个人提出问题，做出表示团结的表情，或者说同样的事情发生在他们身上。他们可能会提供您未曾考虑过的观点。然后你从那里继续。 （毕竟，还有很多更有趣的事情可以谈论，比如周五下班后你会喜欢的炸玉米饼和饮料。）
当发泄开始使一段关系变得紧张时，这种动态就会发生变化。 “这更像是一种独白，而不是对话，”洛杉矶治疗师斯蒂芬妮·马哈莱克说。当听者提出问题时，它会被记录为打断，任何建议都会被视为无稽之谈。如果他们试图分享类似的经历，你很快就会将话题转向你的经历。
这并不意味着所有通风口都必须完美平衡。有时朋友有 45 分钟的时间，因为他们的一天客观上更糟糕。相反，看看这个模式：当你说完之后，你能总结一下你朋友所说的一切，或者只是你告诉他的内容吗？
谈话已经没有出路了。
有用的通风口有尽头。你说出来，感觉被理解了，并最终继续前进，也许走向你的朋友希望分享的更有趣的八卦。
马丁描述的开头-中间结尾结构可能更容易以相反的方式发现：听者不断尝试提供结尾，而说话者不断重新打开案件。
也许你的朋友为你提供了一个自然的出路（“好吧，至少你周一之前不必见到他”），而你则通过提供一个全新的证据来回应。他们试图改变话题，三分钟后你又回到老板那里。谈话结束只是因为有人必须参加会议、准备晚餐或声称迫切需要洗头。
一项投诉变成每项投诉
你从水槽里放了一周的盘子开始，但很快你就开始谈论脏衣服、垃圾，以及似乎没有人关心你生日那天想去哪家餐厅这一事实。
听两句话： 总是 和 绝不。 “你肯定在谈论过去，因为你不再谈论水槽里的盘子，”纽约治疗师马特·卡特赖特说。起初令人恼火的事情已经打开了包含多年前所有相关投诉的文件抽屉。
这种扩张使问题看起来更大、更难解决。一位朋友可能会对今天不周到的评论提出有用的见解；如果“这种事总是发生在我身上，而且从来没有人尊重我”，他们能做的就少了很多。
当你发现抱怨扩大为激进的结论时，卡特赖特建议停下来对自己（或你要发泄的人）说：“我给自己讲的故事是……” 例如：“我告诉自己的故事是，由于盘子仍在水槽中，所以我点的东西并不重要。”确实，它并没有完全从舌头上滚下来。但这是它起作用的部分原因：这句话迫使你将脏盘子与你围绕它建造的更大的盒子分开。
你感觉比刚开始时更糟糕。
良好的通风不一定能产生解决方案。 Cartwright 将此次发布描述为“快速发布”；有时感觉被倾听就是目标。但理想情况下，最终有些事情发生了变化：你更加平静，你更清楚自己为什么不高兴，或者你对下一步想要做什么有更好的想法。
无效通风会产生相反的效果。卡特赖特说，他可以“激活记忆库”，将一次冒犯变成对每一次类似轻视的提醒。你重复发生的事情，直到你感觉神清气爽，然后你想起三件事，让事情变得更糟。这并不能释放挫败感；加剧了它。
倾听的人也可以加剧这种螺旋。 “现在我们有两个人会感到不知所措，并且根据关系的动态，他们只会互相依赖，”卡特赖特说。心理学家有时将这种现象称为“共同反思”：一起思考一个问题及其负面情绪。研究表明，它可以让人们感觉更亲近，同时也会带来更大的焦虑。
如果听众将每一项抱怨与更愤怒的抱怨进行比较……“他说什么？我绝不会容忍这种事。”——你们两个可以继续互相欺骗。当你挂断电话时，你的老板不仅激怒了你，还激怒了你。已成为对各地正义的威胁。
之后检查一下你的身体。你的下巴有没有松动？你更了解这个问题了吗？或者您是否走得更快，正在写一封直到第二天早上才能发送的电子邮件（如果有的话）？
当关系为 2 时，您的分享为 10
有时，并不是抱怨本身让谈话变得不舒服。这是你所透露的内容与你对倾听者的了解程度之间的差距。
“你所提供的信息和细节的亲密程度为 10，而实际上关系的知识程度为 2，”马丁说。与你共进过两次午餐的同事可能愿意听到你的离婚经历很困难。他们可能还没有准备好对他们最残酷的争论进行逐场描述。
这种不匹配可能会让对方陷入僵局，不知道如何反应或回应。他们应该提供建议吗？问问题？拥抱在办公室微波炉旁边？
马丁说，与几乎不认识的人分享会让人感到非常安全。您的意见可能比您所爱之人的反应风险要小。问题是，披露可能会超越关系：你透露更多私密信息的速度比联系本身加深的速度要快得多。在继续之前，请考虑一下这个人对较小的揭露有何反应，以及你们之间的关系是否已准备好应对更大的事情。
人们不再问你怎么样了。
大多数人不会宣布他们的发泄已经过度，但会有迹象。
曾经问过你感觉如何的朋友可能会转向更安全的问题： “这个周末你在做什么？房子工程进展如何？你看过那个节目吗？” 如果谈话转向情感话题，他们很快就会转移到其他地方。
您可能还注意到，过去与您单独共度时光的人现在更喜欢团体计划。 “人们希望在这些人周围设置障碍，这样他们就不会陷入困境，”马丁说。或者你的电话越来越无人接听，当你接通时，对方似乎已经准备好在你说话之前挂断电话。
这些迹象都不能证明你的发泄是原因所在。人们变得忙碌、分心并被自己的生活压垮。但如果多种关系似乎都朝着同一个方向发展，那么值得好奇而不是防御。人们是否在回避 你或者他们希望扮演的角色？
如何发泄而不把朋友变成投诉部门
你不必停止发泄，也不必每次抱怨都成为情感交流的典范。有时，精神错乱的版本正是需要首先出现的版本。卡特赖特说，诀窍是明确你想从交流中得到什么。
例如：“我可以抱怨 10 分钟吗？我不需要建议，我只需要你听听这有多令人恼火。”或者：“我可以告诉你发生了什么事并听取你的诚实意见吗？”正如卡特赖特所说：“你有时间吗？因为我需要发泄。”这可以让你的朋友知道你是否正在寻求验证、观点或帮助决定做什么。
时间限制也很有用。马哈雷克将健康的发泄描述为有时间限制的，不是因为沮丧在第 11 分钟就消失了，而是因为时间限制给了谈话一个出口。当你到达它时，喘口气。你可以随时询问你的朋友是否还有精力继续下去。
