“软即强。”
这是太极拳背后的指导原则之一，太极拳是一种有着数百年历史的中国武术练习，现在被认为是一种冥想运动的形式。说这也是平衡训练的“黄金标准” 安·斯旺森太极拳教练和 作者 三本有意识运动的书。
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“我们进行了数十年的研究。 评论2023 年的研究表明，太极拳练习者比不锻炼的老年人跌倒的相对风险要低 24%，”斯旺森说。“而且这不是一些无聊的平衡训练计划，它很有趣、令人愉快，人们实际上会坚持下去。”
太极拳并不注重爆发性、快速的动作，而是通常由缓慢、平稳、持续的动作组成，这些动作保持在适度的运动范围内。它特别温和，适合残疾人、正在治疗伤病的人和老年人。因为它是缓慢而平稳地完成的，重点是“软关节”而不是锁定或加强身体部位，所以它的影响很小。而且由于它通常以直立姿势进行，因此对于那些患有背部或关节疼痛、关节炎、骨质疏松症和眩晕的人来说，它是可以进行的，因为它不需要向前倾斜。
“它是可定制的，你可以用不同的方式进行动作——大步，小步，”斯旺森说。 “它已成为平衡和预防跌倒领域的一盏明灯。”
因为太极拳并不推崇极端，所以在西方文化中它可能会让人感觉违反直觉。斯旺森说，但这就是它力量的一部分，他将太极比作水。
“水柔软但坚强：它可以是强烈的飓风或洪水，但它也具有适应性和柔韧性；它充满了空间。太极就像水一样。”
然而，太极拳并不只是老年人的专利。当动作缓慢且阻力较小时，通常会对您的平衡更具挑战性。也可以通过较低的站姿或下蹲来使练习更加激烈。太极拳可以增强下半身的力量，塑造姿势和核心肌肉（身体的深层稳定肌肉），尽管随着时间的推移，效果会逐渐减弱。它提高了机动性（流畅的运动）和敏捷性（快速转动）。有意识的动态运动同时作用于身体的不同部位，也挑战大脑并有助于提高协调性。
“当我们同时做两件事时——走路、说话或搬运杂货——我们经常会失去平衡，而太极拳可以培养协调和多任务处理的能力，”斯旺森说。
当你在空间中移动时，要软化而不是僵硬，需要你拥抱身体的自然摇摆和微小的微小运动，比如扭动脚踝或摇动膝盖。它不仅可以增强支撑关节的肌肉，还可以改善本体感觉（身体在空间中移动的意识），这是平衡的关键因素。它还有助于建立内感受（对身体信号的感知，例如呼吸或心跳）。斯旺森说，太极拳缓慢、从容的节奏与有意识的呼吸和当下的意识相结合，也有助于释放压力。
随着时间的推移，所有这些事情都可以帮助参与者克服对跌倒的恐惧。
“人们害怕摇摆和角度。如果你以前跌倒过，你就会害怕再次跌倒，你会僵硬起来，你会得到保护，”斯旺森说。 “但这实际上适得其反——它会让你更有可能跌倒。我们必须培养适应轻微晃动的能力。通过太极拳，你的身体学会了自我控制 前 你跌倒了，你就练习优雅地绊倒。”
以下是斯旺森最喜欢的四种太极拳练习，可以帮助您增强平衡能力。 《洛杉矶时报》工作人员克里斯托弗·雷诺兹（Christopher Reynolds）展示了它们。太极拳传统上是穿着宽松的衣服和平底鞋练习的。
1. 无限的姿势和重心转移。 站立，双脚平行，分开约臀部的距离。轻轻弯曲膝盖，同时仍然挺直。放松放在身体两侧的手臂，进行深呼吸。然后练习将重心从一只脚转移到另一只脚。缓慢、均匀、连续地移动。重复三轮。
2. 侧击。 首先，双脚分开与臀部同宽且平行。将手和重量移到一边。伸出双手，就好像它们压在想象中的墙上一样。然后将另一只脚的脚掌轻拍到一侧。将脚放回到臀部的距离，移动双手和体重，在另一侧重复此动作。重复三轮。
3. 起来罢工。 开始时，双脚分开与臀部同宽，脚趾向外（45 度或小于舒适度）。双手在臀部握成柔软的拳头。向前迈出一只脚，脚跟朝下，脚趾朝下，不要转移重心。当击打另一只手臂时，将 60% 的体重向前转移到前脚上。保持后脚跟向下并保持直立。以慢动作回到中心并在另一侧重复。分三轮进行此操作。
4. 踢打。 从与练习 #3 相同的起始位置开始。这次，当你向前踢一只脚时，同时击打另一只手臂。你可以尽可能高地敲击地面或踢腿，只要你能以稳定、持续的速度缓慢降低脚即可。返回中心并在另一侧重复。 （与#3 的练习相同，但不是向前迈步，而是踢腿。）重复三轮。
现在您已经熟悉了太极拳的平衡，您可以回顾（或尝试！）平衡的基础知识，例如测试您的平衡智商， 适合初学者的静态和动态平衡练习 和爆炸性的 增强式动作。
但首先：从内部稳定自己。深吸一口气，进入放松的心态。找到你的 内部的 平衡。 正如太极拳所说：“心在前，身在后”。
