“柔即是强”。
这是太极拳背后的指导原则之一，太极拳是一种有着数百年历史的中国武术，如今被认为是一种冥想运动。太极教练兼三本正念运动书籍的作者安·斯旺森 (Ann Swanson) 表示，这是平衡训练的“黄金标准”。
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“我们进行了数十年的研究。一项审查显示，到 2023 年，太极拳练习者的相对风险比不练习太极拳的老年人低 24%，”斯旺森说。 “这不是一些无聊的平衡训练计划——它很有趣、令人愉快，而且人们会坚持下去。”
太极拳并不注重爆发性、快节奏的动作，而是通常由缓慢、平稳、持续的动作组成，这些动作保持在适度的运动范围内。它特别温和，适合残疾人、伤口愈合者和老年人使用。因为它是缓慢而流畅地完成的，而不是锁定或支撑强调“软关节”的身体部位，所以它的影响较小。而且由于它通常是在直立位置进行的，因此对于那些患有背部或关节疼痛、关节炎、骨质疏松症和眩晕的人来说，它是可以进行的，因为它不需要向前倾斜。
“它很灵活，你可以用不同的方式进行运动——大步、小步，”斯旺森说。 “它是平衡和预防跌倒领域的一盏明灯。”
因为太极拳并不推崇极端，所以在西方文化中它可能会让人感觉违反直觉。斯旺森将太极比作水，他说，但这就是其力量的一部分。
“水柔而刚：可能有猛烈的风暴或洪水，但它具有可塑性和可塑性；它充满空间。太极就像水一样。”
太极拳不只是老年人的专利。当缓慢地以轻微的阻力进行时，这些动作对您的平衡更具挑战性。通过低站位或下蹲可以使锻炼更加剧烈。太极拳可以增强下半身力量，塑造姿势和核心肌肉（身体的深层稳定肌肉），尽管随着时间的推移，效果会很慢。它提高了机动性（运动的流畅性）和敏捷性（快速旋转）。正念动态运动，同时锻炼身体的不同部位，挑战大脑并有助于提高协调性。
“当我们同时做两件事时——走路、说话或搬运杂货——我们经常会失去平衡，而太极拳可以培养协调和同时做多件事的能力，”斯旺森说。
在空间中移动需要适应身体的自然摇摆和微小的微妙运动，例如脚踝摆动或膝盖摆动，要柔软而不是坚硬。它不仅可以增强支撑关节的肌肉，还可以改善本体感觉（对身体如何在空间中移动的意识），这是平衡的重要组成部分。它有助于建立内感受（对呼吸或心跳等身体信号的感知）。斯旺森说，太极拳缓慢、从容的节奏，加上有意识的呼吸和当下的意识，可以帮助释放压力。
随着时间的推移，所有这些事情都可以帮助参与者克服对跌倒的恐惧。
“人们害怕摇摆和摇晃。如果你以前跌倒过，你就会害怕再次跌倒，然后你会变得僵硬，你会变得防御性，”斯旺森说。 “但这实际上适得其反——它会让你更容易跌倒。我们必须培养一种能力，让轻微的振动感觉良好。通过太极拳，你的身体正在学习抓住你。 第一的 你摔倒了，你练习优雅地绊倒。
以下是斯旺森最喜欢的太极拳练习，可帮助增强您的平衡能力。它们由《洛杉矶时报》工作人员克里斯托弗·雷诺兹放映。太极拳传统上是穿着宽松的衣服和平底鞋练习的。
1. 无限的姿势和重心转移。 双脚平行站立，距离与臀部同宽。轻轻弯曲膝盖，仍然保持挺直。放松放在身体两侧的双手进行深呼吸。然后练习将重心从一只脚转移到另一只脚。缓慢、平稳、连续地移动。重复三轮。
2. 横向敲击。 从双脚分开并平行开始。将手臂和重物移至一侧。将手放在假想的墙上。然后，将另一只脚的脚掌敲向一侧。将脚恢复到臀部的距离，交换双手和重量，在另一侧重复此动作。重复三轮。
3. 迈步并出拳。 首先，双脚分开，与臀部保持一定距离，脚趾朝外（45 度或更小，以确保舒适）。双手在臀部握成柔软的拳头。向前迈出一只脚，脚跟朝下，脚趾朝下，不要转移重心。当你击打另一只手臂时，将 60% 的重量转移到前脚。保持后脚跟向下并保持挺直。以慢动作返回中心并在另一侧重复。这样做三轮。
4. 踢打。 以与练习 3 相同的起始位置开始。此时，当您向前踢一只脚时，同时猛击另一只手臂。你可以尽可能高地敲击地面或踢腿，只要你以平稳、平稳的速度慢慢放下脚即可。返回中心并在另一侧重复。 （这与第三个练习相同，但你是踢腿而不是向前迈步。）重复三轮。
现在您已经熟悉了太极拳的平衡能力，您可以重新审视（或尝试！）平衡的基础知识，例如您的平衡智商、开始静态和动态平衡练习以及爆发性增强式运动。
但首先：从内部稳定自己。深吸一口气，让心情进入平静的状态。找到你的 里面 平衡 正如太极拳所说：“心在前，身在后”。
