加州大学洛杉矶分校健康中心的运动医学医师金伯利·M·伯班克 (Kimberly M. Burbank) 表示，如果您刚刚开始进行平衡训练，那么常规的基本静态和动态练习是最好的方法。这些练习看似简单且易于掌握。他们只需要一分钟——整个例程每天只需五分钟。您可以在家中进行锻炼，无需任何设备，如果需要，您还可以使用手持哑铃轻松进行锻炼。
伯班克说，事实上，持续进行少量时间投资是最好的方法。
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“一般来说，每天 5 分钟比一次 30 分钟更好。你可以每天这样做，或者每周至少做 3 次，”伯班克说。 “因为你可以通过经常挑战神经肌肉系统来训练它。而且越容易取得进步或做得更好，你就越经常这样做。”
那么到底什么是静态练习和动态练习呢？
静态练习是指您保持某个姿势并保持静止一段时间的练习。它们对于姿势控制特别有帮助 – 您需要保持良好的姿势才能单腿站立 – 但动态练习意味着您在空间移动时保持控制。它们包括协调和本体感觉技能（意识到你的身体在空间中的位置）以及关节位置（例如，知道你的膝盖在弓步时如何弯曲并进行调整）。
“因此，单腿站立并保持弓步，在保持平衡的同时移动，”伯班克在解释其中的差异时说道。 “静态和动态练习协调一致——您需要站立时的控制力以及行走或在空间中移动时的控制力。”
伯班克说，将静态和动态练习视为平衡训练的“主要内容”。
“它们可以让你建立良好的平衡基础，然后你可以通过更复杂的平衡训练技术或需要更多平衡的活动来建立这个基础 – 然后你可以去冲浪课程或跳上滑板。或者，对于老年人来说，安全地步行穿过迪士尼世界，知道你不太可能摔倒。”
以下是伯班克最喜欢的四种静态和动态练习，可帮助您增强平衡能力。 《洛杉矶时报》工作人员克里斯托弗·布坎南 (Christopher Buchanan) 对他进行了介绍。
1. 固定平面浅蹲 （建立臀部稳定性和平衡控制）。单腿站立，稍微弯曲站立的膝盖。将另一条腿伸到身后，像飞机一样向前弯曲胸部。每侧保持 5-10 秒，每侧最多 2-3 组，组间休息 30-45 秒。 （要继续锻炼，请增加深蹲的深度和/或保持较轻的重量。）
2. 静态侧倾平衡保持 （挑战横向稳定性和核心力量）。单腿站立，上半身轻轻向一侧倾斜，同时保持平衡。每侧保持 15-20 秒，每侧重复 2 次，组间休息 15-30 秒。 （要继续练习，请用一只手握住一个小重量或连接另一只手臂。）
3. 动态的从脚跟到脚趾的行走 （训练行走平衡性和协调性）。走直线，一只脚的脚跟直接位于另一只脚的脚趾前面。走 15-20 步，重复 2-3 次，每次之间间隔 30 秒。 （要继续练习，请向后走或在不平坦的表面（例如草地或沙子）上进行。）
4. 动态体重弓步 （增强腿部、臀部和核心力量，同时改善运动过程中的平衡）。向前迈出一只脚并降低身体，直到双膝弯曲，最好呈 90 度角。向后推并换边。每侧重复 8-12 次，做 2-3 组，组间休息 45-60 秒。 （要继续练习，请握住轻哑铃或做弓步。）
现在您已经熟悉了初学者平衡练习，请尝试这些强大且令人印象深刻的增强式练习来提高平衡能力。
