當您嘗試減肥或增加肌肉時，知道已經有效的事情可能會感到沮喪。從舉重到心臟章節，有很多選擇，現在振動板已成為對話的一部分。但是站在平台上真的會振動您變得更強壯或跌倒，還是只是另一個短暫的趨勢？
為了找出答案，我們與私人教練和其他健身專家進行了交談。他們解釋了振動板應該如何工作，使用它們可能會從中獲得的好處，應監控的風險以及如果您想嘗試它們，將它們添加到例程中的正確方法。
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什麼是振動？
身體的整個振動面板是一種運動形式，當它們站在上面時會迅速發抖。當您站在振動板上時，您會參與整個身體振動運動，因為您的肌肉被迫收縮并快速放鬆。
“振動板的目的是產生快速振動，使您的身體肌肉每秒收縮和放鬆幾次。” 利亞，托羅大學衛生科學學院的物理治療師和助理教授。 “頻率更高，這類似於運動過程中發生的自動收縮。”
肌肉中的個人教練勞拉·威爾遜（Laura Wilson）說：“這每次設備移動時都會刺激潛意識的肌肉，這意味著您的肌肉比在穩定的表面上更為活躍。” 人生時期的獵人 以及培訓和課程主任 電動面板，生產振動練習的公司。
有幾種使用振動板的方法，這是矩形平台上最常見的方法。但是，您也可以對此進行蹲或付款。
威爾遜說，振動板可以朝多個方向移動：從一側到我的背面。共識振動在每秒25至50次之間移動，這刺激了相應的肌肉。
振動板的好處
是的，使用振動板有健康好處。根據Verebes的說法，一些優勢可能包括“改善肌肉張力和力量，更好的旋轉，高骨密度，改善彈性和平衡，淋巴引流，在與健康飲食和定期運動相關時減肥的可能性”。
但是，專家們一致認為，將振動板用作一般健康和保健計劃的一部分時會帶來最大的好處。換句話說，您不應該只能站在振動板上來期望體重減輕或增加肌肉力量 – 即使社交媒體這樣做。取而代之的是，專家建議通過其他健康習慣完成振動運動，包括均衡飲食，空中訓練和力量。
“振動面板不是傳統鍛煉的魔力或替代子彈，”邁克爾·貝茨（Michael Bates） 火車貼心。 “與其他形式的培訓結合使用時，好處是適中的，並且效果更好。”
但是，研究表明，使用振動板可能會對您的健康產生積極影響。例如，一個 2021年研究 查看整個體內振動中的訓練是否可以改善老年人的肌肉力量，並得出結論：“這可能是增強增強運動效果的另一種運動方法。”
同樣，a 2007年研究 研究了60歲以上男性的整個身體振動訓練的影響，並發現“他有可能預防或反映與年齡相關的結構肌肉的損失，這被稱為sarcopini。”
其他研究表明，基於振動的運動可能有助於 改善骨質量密度和 減少炎症和 減輕慢性下背痛 還有更多。
振動板的風險
振動面板通常對大多數人來說都是安全的。但是，像其他任何類型的練習一樣，它們會帶來一些潛在的風險，包括“當前狀況加劇，暫時的頭暈和詳細的壓力，如果不正確地使用”。
也有某些人應該避免完全使用振動板。 Ferips說：“振動板不應受到任何心臟或循環系統疾病的人，例如深血球或心跳製造者；孕婦；剛接受手術的人以及嚴重脆弱的人。”
她補充說：“患有疾病的患者，包括寄養片劑，關節問題或急性炎症，使用振動板時可能會增加症狀。” “振動可能會使內部耳朵問題或畸形的人感到不安。”
Verebes指出：“過度使用或高密度振動可能會努力韌帶，肌肉或關節。”
即使您沒有這些條件，也可以在獲得振動板之前與您的醫生交談仍然很好。
還應該指出的是 2015年研究 發現整個身體的常規振動與下背部疼痛和坐骨神經痛之間的聯繫。但是，本研究的參與者定期將其作為其功能的一部分振動，因此結果可能不適用於振動面板的使用者。
您應該使用多少次振動板？
如果您是整個身體振動的新手，那麼慢慢啟動很重要。
Verebes說：“要允許身體適應振動，初學者必須從5到10分鐘開始以低密度的速度開始。” “適度是關鍵，因為過度使用可能導致疲勞或受傷。”
初學者，最好將自己限制為每週兩次會議。隨著時間的流逝，您可以工作更長，更頻繁的會議。他說：“隨著身體的適應，您可以每週增加15至20分鐘的課程，每週3至4次。” “它不超過30分鐘，因為這會導致疲勞和關節壓力。”
為了進行適當的恢復，貝特還建議在振動板會話之間至少留24小時。 “聽你的身體並相應地適應。” “運動的質量比時間更重要。”
振動板練習
要使用振動板，您可以簡單地用稍彎曲的膝蓋站立。您也可以使用該設備進行其他練習，例如蹲或付款。
Verebes說：“合併輔助練習，例如蹲，面板，付款和基本練習，通過涉及更多肌肉群和增加卡路里燃燒來增強結果。”
如果您處於挑戰水平，請按照威爾遜（Wilson）的建議進行三個遊戲面板練習：
付款操作
威爾遜說：“支付操作在您的胸部和肩膀上工作，並在振動板上進行，該振動板每秒激活許多肌肉纖維，而不是在地球上進行。”
要在振動板上執行付款，請遵循以下步驟：
- 通過將手放在平台上並長時間伸出腿來獲得高板。
- 慢慢減少。您的胸部應該接近平台。
- 進行三組10組演員，每組之間需要30秒的休息時間。
攜帶的高板
威爾遜說：您還可以使用振動面板執行高板，這“非常適合您的基本力量和上身”。這是：
- 通過將手放在平台上並長時間伸出腿來獲得高板。
- 保持30秒。進行三組，每組之間花費了15秒的休息。
顫抖的下降
威爾遜說：“這項運動在手臂的後部和肩膀上都起作用。” “在振動板上進行此操作時，您將面臨更多的肌肉激活。”這是：
- 坐在平台的邊緣。
- 將您的手放在平台上（臀部外）。用90度膝蓋將腳平放在地板上。
- 向前站，直到懸停在平台前，只有手臂和腿部支撐。
- 通過彎曲膝蓋或膝蓋達到90度或無法降低臀部時，通過彎曲臀部來減少臀部朝向地面。
- 支付舒適的手，然後返回起始位置。
- 進行三組10組演員，每組之間需要30秒的休息時間。
如果您只站在上面，振動板是否有效？
您不需要在使用振動板時進行練習，但是專家說，將身體（而不是站立）移動會幫助您獲得更多的設備。
Verebes說：“儘管站在上面可以支持血液循環和平衡，但在使用盤子時積極移動會增加其益處。”
貝特（Betts）對此表示同意，並補充說：“站在振動板上，通過肌肉抽筋提供了一些刺激，但是增加運動會增加益處。固定的情況可以幫助交易和激活肌肉，但動態鍛煉將為您帶來力量的增長，並提高平衡和全面的訓練效果。”
如果您以前沒有使用過振動板，則可以在設備上開始站立或蹲下。越舒適，您可以結合不同的練習和情況。或者，您可以像貝特（Betts）所建議的那樣在沉默的站立和鍛煉之間旋轉。
他說：“結合兩種儀式 – 使用固定的因素來建立舒適性和意識，然後獲得最佳結果，”他說。 “無論您是在移動還是佔領情況，人物和進度都是兩個鑰匙。”
底線
您只需要在社交媒體上滾動，您就可能會想到振動板是改變身體的一種簡單而低的方法。儘管振動板提供了一些有說服力的好處是正確的，但它們並不是健身的捷徑。
專家還建議遵循健康的飲食習慣並參加其他形式的鍛煉，以從振動板培訓中獲得最佳效果。在開始使用振動板之前，最好與您的醫生交談 – 特別是如果您患有血液凝塊，關節問題或其他健康狀況。
振動板可以幫助您在均衡飲食和定期運動時減肥。但是，站在振動板上而無需練習。
振動面板會產生快速振動，每秒幾次收縮和放鬆身體的肌肉，並且類似於正常運動時發生的最大自動收縮的頻率。它們還可以向多個方向移動，並激活不同的肌肉。
