人腦是記憶、身份和決策的所在地，但很少有人像對待心臟或肺功能那樣重視大腦的健康。
對於世界上最著名的阿爾茨海默病研究人員之一、哈佛大學神經科學家魯迪·坦齊博士來說，這種不平衡將成為一場公共健康危機。
“我們現在擁有歷史上最長的壽命，但我們的大腦健康狀況卻跟不上，”坦齊說。 新聞周刊。 “隨著我們的壽命不斷延長，這一點尤其如此。”
坦齊是馬薩諸塞州總醫院麥坎斯腦健康中心的主任，並擔任哈佛醫學院的神經科學教授。他花了四十年的時間研究阿爾茨海默病的生物學根源，並倡導採取積極的大腦健康策略。他的信息是：等到症狀出現，可能已經太晚了。
Tanzi 倡導的核心是一個預防策略框架——一些簡單但都有科學支持——針對認知能力下降背後的雙重威脅：澱粉樣斑塊積聚和神經炎症。
坦齊說：“澱粉樣蛋白的積聚會引發纏結，纏結會像野火一樣蔓延，最終引發稱為神經炎症的野火。” “我們的目標是撲滅火柴……並撲滅野火。”
坦齊和他的同事表示，大腦健康不僅僅由遺傳決定。它也受到日常選擇的影響。以下是三種經過專家認可的保護大腦的自然方法，它們來自該領域領先的神經學家和神經科學家的工作。
掌握你的生活方式
在麥坎斯中心，Tanzi 開發了 SHIELD 提醒模型來簡化最有效的生活方式乾預措施：睡眠、應對壓力、與朋友互動、鍛煉、學習新事物和飲食。
坦齊說：“通過治療可改變的危險因素，可以推遲或預防近一半的癡呆症病例。”
睡覺： 獲得7到8個小時的休息至關重要，不僅是為了補充能量，也是為了淨化神經。
睡眠可以消除導致認知能力下降的斑塊。
應對壓力： 皮質醇是壓力期間釋放的激素，會損害神經細胞並加速斑塊形成。
壓力還會產生皮質醇激素，它可以殺死腦細胞並導致腦炎，而腦炎是腦細胞的更大殺手。 Tanzi 建議嘗試冥想來降低壓力水平。
與你喜歡的人互動： 孤獨會增加患癡呆症的風險。與親密的朋友互動，即使是通過電話或視頻，也會激活關鍵的認知網絡。
實踐： 運動還能減少大腦中澱粉樣蛋白的增加，從而導致新神經元的誕生。
澱粉樣斑塊是大腦中蛋白質碎片的粘性團塊，可以殺死神經細胞及其引起的炎症，從而導致細胞死亡數增加 10 倍。
“最近的一項研究表明，每天每走 1,000 步（當然，步數越高），認知和功能衰退就會延遲一年，”Tanzi 說。 “例如，每天走 3000 步可以延緩衰退三年。”
學習新事物： 終身學習建立突觸連接，這是大腦可塑性的重要支架。
飲食： 地中海飲食富含植物、健康脂肪、纖維和蛋白質，不僅為身體提供能量，還支持腸道微生物組，從而保護大腦。
“理想的早餐食品是格蘭諾拉麥片，它為您提供全穀物，而酸奶則為您的腸道微生物群提供營養，”坦齊說。
監測您的血管和代謝健康
“糖尿病、心髒病和中風會導致大腦健康狀況不佳，”坦齊補充道。
這種聯繫在於炎症和血流。追踪關鍵的健康指標——血壓、膽固醇和血糖——可以幫助預防加速神經退行性病變的疾病。
神經健康研究所首席臨床官戴維·特拉斯特博士指出，中年的代謝風險——包括肥胖和睡眠呼吸暫停——是癡呆症的主要危險因素。
特雷斯特說：“較高的體力活動可將認知能力下降和癡呆（包括阿爾茨海默病）的風險降低 30% 至 40%。” 新聞周刊。
他補充說，間歇性禁食是一種很有前途的工具。
“它可以改善血壓、減少炎症、減少氧化應激……並支持大腦清理受損細胞和廢物的過程，”特拉斯特說。
常見的方法是16:8法，將每天的進食時間限制在8小時內。
用食物、氧氣和運動自然地滋養大腦
飲食仍然是大腦健康的關鍵組成部分。
“對腸道有益的東西對大腦也有好處，”坦齊說。
他強調限制加工食品，因為加工食品會餵養有害細菌，並增加富含纖維的植物以支持更健康的腸腦軸。
雖然許多補充劑無效，但 Tanzi 添加了來自藻類的 omega-3 脂肪酸，以避免魚油中的重金屬。這些脂肪可以減少炎症並支持腦細胞膜功能。
獲得認證的神經科護士 Chiara DeWitt 強調了腦氧合的重要性。
“我認為最好的自然干預是充足的腦灌注，”德威特說。 新聞周刊。
她強調睡眠期間的運動、膈式呼吸和人體工程學是確保血液持續輸送到大腦最重要區域的關鍵。
“在辦公桌前呆上十個小時，一隻手拿著咖啡，對於大腦來說並不是休息，”德威特說。 “實際上，在這種情況下，它是靜止時的萎縮。”
它還支持類淋巴引流，這是一種在深度睡眠期間從大腦中清除代謝廢物的系統。
“睡眠的一致性比持續時間更重要。我認為兩小時的睡眠時間可能是充分清除或慢性炎症之間的區別，”德威特說。
小習慣，終生影響
獲得終身學習、有意義的人際關係以及支持營養和運動的環境已經一次又一次成為自然保護大腦狀態的最佳方式。
“充足的營養是大腦健康的重要組成部分，”委員會認證的神經科醫生 John Stuart Howe Dee 博士說。 新聞周刊。 “學習會帶來認知刺激。
“認知刺激可以帶來更好的認知儲備。更好的認知儲備可以顯著降低以後患癡呆症的風險。”
坦齊呼應了這一觀點，敦促在經濟衰退開始之前採取行動。
“你的大腦保存著你所有的記憶、你的人際關係、你的智力，”他說。 “但隨著年齡的增長，紐帶的組織會慢慢地一點一點地撕裂。”
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