心髒病專家和專家就如何通過良好的營養、體育活動和可持續的習慣來控制膽固醇提供建議。什麼不該做。
膽固醇 它對身體來說不是壞物質或異物。它們是人體在肝臟中產生的必需脂肪，也與食物結合。 履行關鍵的結構和荷爾蒙功能：它是細胞膜的一部分，有助於維生素 D 和激素的產生，並參與脂肪的消化。
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當它積累過多並形成阻塞動脈的斑塊時，就會出現問題。，這可能導致心髒病發作或中風。
健康科學基金會高等研究所所長 Claudio Santa Maria 教授表示， “膽固醇的作用就像管道中的牙垢：當膽固醇過量時，它會粘附在動脈壁上並使動脈硬化。”。他解釋說，膽固醇是通過簡單的血液測試來測量的，分為三種類型：HDL，即“好膽固醇”，有助於消除多餘的膽固醇； LDL，即“壞”，會沉積在動脈中；還有甘油三酯，它是血液中脂肪的另一種形式。
Santa Maria 詳細說明，成人的健康水平應如下：總膽固醇低於 200 mg/dL，LDL 低於 110 mg/dL，HDL 高於 45 mg/dL。維持這些數字取決於多種因素：均衡飲食、定期鍛煉、壓力管理和年度體檢。
吃什麼和避免什麼
專家一致認為，第一步不是停止進食，而是學會做出最佳選擇。該大學心髒病專家安吉利斯·普拉·卡德納斯 (Angelis Pla Cárdenas) 表示：“沒有神奇或禁忌的食物，但有一些保護心臟的模式：更多真正的食物，盤子上更多的顏色，以及更少的超加工產品。”
推薦的食物包括：
• 新鮮水果和蔬菜（每天至少五份）。
• 豆類，如扁豆、鷹嘴豆或蠶豆。
• 全穀物（燕麥、糙米、藜麥、大麥）。
• 每週兩次肥魚（鮭魚、沙丁魚、鱒魚）。
• 特級初榨橄欖油作為主要脂肪。
• 堅果和種子（杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻）。
• 乳製品減少。
• 用新鮮香料和香草代替鹽。
相反，應限製或避免脂肪紅肉、香腸、油炸食品、黃油、奶油、硬奶酪、工業烘焙產品、零食和含糖飲料。這些飽和脂肪和反式脂肪會提高低密度脂蛋白膽固醇並促進血管炎症。
對於聖瑪麗亞來說，“包括水果、蔬菜、全穀物和豆類的飲食提供有助於降低膽固醇的纖維。建議減少飽和脂肪和反式脂肪，並選擇橄欖油、白肉、魚和脫脂乳製品。”他補充說，對於那些患有高膽固醇的人，建議只吃蛋清。
脂肪：它們是什麼和不是什麼
最有害的是工業產品中的反式脂肪以及肉類和油炸食品中的飽和脂肪。另一方面，不飽和脂肪具有保護作用。
Pla Cárdenas 將它們分為兩類：單不飽和脂肪酸，存在於橄欖油、鱷梨和杏仁中；以及單不飽和脂肪酸，存在於橄欖油、鱷梨和杏仁中。 Omega-3 多不飽和脂肪酸，存在於油性魚、奇亞籽、亞麻和核桃中。他指出，“這些脂肪具有抗炎作用，改善血管內壁的功能，保護動脈。”
體力活動是關鍵
心髒病專家和運動醫學專家恩里克·岡薩雷斯·納亞博士強調，運動對於維持足夠的膽固醇水平和降低心血管風險至關重要。他指出，“定期的體育活動可以對抗久坐的生活方式，改善血管健康。建議每周至少進行 150 分鐘的中等運動或 75 分鐘的高強度運動，此外還有兩次肌肉強化課程。”
快走、騎自行車、游泳或跳舞都是方便的例子。還建議避免長時間坐著。
“每個小時你都必須起床，走動一下，加速你的新陳代謝。堅持比強度更有價值，”岡薩雷斯-納亞說。
健康生活習慣的小貼士
• 每周至少步行五次，每次 30 分鐘。
• 盡可能爬樓梯並避開電梯。
• 包括兩天的力量或阻力訓練。
• 每晚睡眠七至八小時。
• 減少飲酒並戒除煙草。
• 每年進行一次血脂體檢。
岡薩雷斯-納亞建議保持積極的作息習慣，不僅可以改善膽固醇，還可以改善情緒和日常能量。 “每天運動，即使只是一點點，也與良好的飲食一樣產生影響。這是一個照顧心臟的可用且免費的工具。”
壓力、睡眠和心臟
心髒病專家、阿根廷心髒病學會會員瑪麗亞·塞西莉亞·洛佩茲博士解釋說，壓力和缺乏休息直接影響膽固醇的升高。 “這兩種機制都會產生皮質醇和腎上腺素等激素，從而提高膽固醇和血壓。此外，它們還會增加炎症並促進動脈斑塊的形成，”他指出。
洛佩茲解釋說，目前的科學證據表明，睡眠障礙和慢性壓力如何激活影響新陳代謝的神經和激素途徑。他解釋說：“大腦中心的下丘腦-垂體-腎上腺軸被激活，這會增加皮質醇激素並產生一系列炎症。這會加速動脈粥樣硬化並增加心髒病發作的風險。”
“壓力和每晚睡眠不足六小時會形成一種無聲的結合，導致血脂異常和血管損傷，”皮亞·卡德納斯表示同意。他補充說，缺乏休息會改變瘦素和生長素釋放肽等食慾激素，從而增加脂肪和甜食的攝入量。
體檢和預防教育
年度檢查是必要的。 “這一切都始於拜訪您的家庭醫生並進行血液檢查以測量總膽固醇及其成分，”聖瑪麗亞說。如果有家族史，應更頻繁地隨訪。
皮亞·卡德納斯解釋說，今天的控制不僅限於總膽固醇。 “我們關注低密度脂蛋白，但也關注其他更精確的標記物，例如脂蛋白 B、甘油三酯/高密度脂蛋白比率或脂蛋白 (a)，它們具有很強的遺傳成分。在某些情況下，頸動脈多普勒回波或冠狀動脈鈣評分等研究可以對其進行補充，”他解釋道。
洛佩茲強調，篩查不僅可以及時發現血脂異常，還可以在血管損傷變得不可逆轉之前改變習慣。他指出，“有關營養、休息和壓力控制的教育是治療的一部分。預防從醫生的預約開始，並在家裡每天繼續進行。”
常見錯誤和基本習慣
最常見的錯誤包括心髒病專家提到在沒有醫療監督的情況下停止用藥、使用沒有科學證據的產品或從飲食中排除所有脂肪。 “身體需要好的脂肪來維持平衡。重要的是正確選擇它們，”普拉卡德納斯說。
聖瑪麗亞列出了主要支柱：不吸煙、不飲酒、避免久坐的生活方式、保持健康的體重和控制壓力。他還指出，體重指數應在 20 至 25 之間。 “這一切都始於正確的診斷和持續的治療。充實而健康的生活取決於此，”他總結道。
資料來源：安比托。
