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眾所周知，纖維是健康飲食的重要組成部分，可促進飽腹感和腸道健康。
營養專家表示，隨著“纖維最大化”等趨勢使吃高纖維食物變得越來越流行，了解最佳來源對於個人健康變得越來越重要。
長壽專家彼得·阿蒂亞 (Peter Attia) 是德克薩斯州奧斯汀市斯坦福大學的一名醫生，他在最新一集《彼得·阿蒂亞駕車》(The Peter Attia Drive) 的“有問必答”一集中談到了纖維如何融入更健康的生活方式。
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這位醫生表示，養成有益習慣（例如吃高纖維飲食）的人往往會做“許多其他健康的事情”。
“也許他們鍛煉得更多，吸煙的可能性更少，而且他們可能睡得更多，”他說。 “當你只是嘗試衡量一件事時，你更有可能養成其他健康習慣。”
營養專家表示，隨著“纖維最大化”等趨勢使吃高纖維食物變得越來越流行，了解纖維的最佳來源對於個人健康變得越來越重要。 （艾斯托克）
阿蒂亞說，出於這個原因，很難“分離”纖維的具體作用，因為吃更多纖維的人也往往會消耗其他有益的植物營養素，並總體上選擇更健康的生活方式。
不同類型的纖維
阿蒂亞表示，眾所周知，不同類型的纖維在體內的作用不同。
“有很多東西都被歸類為纖維，特定纖維可能具有多種物理特性，但這些不同的特性會對身體產生不同的影響，”他說。
“一些纖維主要提供微生物支持，因為它們實際上是由腸道微生物發酵的。一些纖維可以改善血糖……而另一些纖維只是增加糞便體積。”
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可溶性纖維溶於水，而不溶性纖維則不溶於水，每種類型在消化過程中發揮不同的作用。
阿蒂亞表示，不溶性纖維包括蔬菜、果皮、全穀物和麩皮。當它穿過消化道時，它將保持“基本完整”，增加糞便體積，減少便秘並支持正常排便。
醫生表示，不溶性纖維不會被腸道細菌發酵，而是會刺激腸道內壁釋放水分和粘液，從而“稀釋結腸中的毒素”並加速“腸道運輸”。
據醫生稱，蔬菜通常比其他選擇含有更多的纖維。 （艾斯托克）
阿蒂亞表示，大多數可溶性或粘性纖維可以吸收水分並在腸道中形成凝膠，從而減緩胃排空，降低高血糖，並可能降低膽固醇水平。
可溶性纖維的一些例子包括果膠（存在於水果中）、β-葡聚醣（存在於全燕麥中）和洋車前子殼（一種經常作為補充劑食用的植物）。
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一些可溶性纖維屬於可發酵纖維或益生元纖維的亞組。根據多項研究，這種纖維被腸道細菌分解，產生短鏈脂肪酸 (SCFA)，丁酸等化合物有助於支持腸道健康、調節 pH 值、改善新陳代謝和減少炎症。
“每當引入纖維時，我的座右銘就是‘嬰兒學步’……一次一點，效果會很大。”
可發酵纖維存在於豆類、果膠和菊粉等食物中，以及洋蔥、大蒜、蘆筍和菊苣根等益生元來源中。它也存在於一些抗性澱粉中，包括綠色香蕉、豆類和煮熟的澱粉類食物，如土豆、大米和麵食。
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阿蒂亞指出，抗性澱粉雖然可發酵，但不溶。它們分為以下幾種類型：
- RS1：存在於全穀物、種子和豆類中
- RS2：存在於生馬鈴薯澱粉、未成熟的香蕉和玉米澱粉中（常用於纖維補充劑）
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在大多數飲食中，都會消耗多種纖維類型的組合。阿蒂亞說，植物性食物——尤其是那些含有木脂素、燕麥、豆類和豆類的食物——往往是最豐富的來源。
阿蒂亞說，豆類不含有任何單一的伴隨纖維，但它們通常含有很高比例的纖維。 （艾斯托克）
富含纖維的飲食的好處
阿蒂亞說，高纖維飲食的一些主要好處包括飽腹感、控制體重、控制血糖、心血管健康和預防結直腸癌。
紐約認證整體營養師羅賓·迪西科 (Robin DiCicco) 在之前接受福克斯新聞數字頻道採訪時表示，增加纖維攝入量可能“極其有益”。
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她說：“從消化健康到心血管健康、體重管理、預防糖尿病和某些癌症，到全天感到飽足以及減少對糖和澱粉的渴望，所有這些都是吃纖維的主要好處。”
“並非所有纖維都具有相同的作用，也並非所有纖維都具有同樣的效果，”醫生說。 （艾斯托克）
由於健康是因人而異的，德西科警告說，那些患有消化系統疾病的人可能會因為一次攝入過多的纖維而面臨並發症的風險。
“如果你的系統不習慣纖維，並且開始超載，你很容易出現腹脹、痙攣和便秘，”她說。
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德西科表示，它“更容易在胃里傳播”，因為纖維會在胃裡積聚並導致腹脹。
“這就是為什麼緩慢地加入纖維特別重要，”她說。 “當我向任何客戶介紹纖維時，我的座右銘是‘嬰兒學步’。一次一點點對長期健康大有幫助。”
