当我们想到健康时，我们的注意力通常会转向心脏病预防、锻炼目标或保持均衡饮食。然而，我们在晚年可以做出的最重要的投资之一却常常被忽视：我们的认知健康。建立一个有弹性的大脑不能推迟到退休，而是一个中年项目。
每年的 9 月 21 日都是世界阿尔茨海默病日，以提高人们对阿尔茨海默病和其他形式痴呆症的耻辱感的认识。
与阿尔茨海默病等疾病相关的病理变化在第一次记忆丧失发生前 15 至 20 年悄然开始。虽然症状通常在 65 岁时出现，但潜在的损害可能在 40 岁时就已根深蒂固。这是血压升高、血糖和胆固醇水平升高、体重增加和缺乏运动等血管危险因素出现的最佳时期。
健康专家强调，近一半的痴呆症病例与可改变的生活方式因素有关。通过今天采取有意识的行动，您可以增强自己的意志以应对未来的挫折。医学专家概述了如何通过科学支持的策略来建立和保护您的认知存在。
理解认知存在：心灵的多车道高速公路
了解大脑如何处理损伤以及为什么精神刺激如此重要非常重要。 Veekshit Shetty 博士是班加罗尔卡纳卡普拉路马尼帕尔医院的神经外科顾问，他使用有用的城市规划类比来解释认知存在。 “可以把它想象成城市中的道路。如果一条路被堵塞，一个拥有许多道路的城市仍然在行驶。一个只有一条路的城市会停止。一个储备充足的大脑有很多条道路，”谢蒂解释道。
医学专业人士经常在死后大脑中观察到阿尔茨海默病的典型病理变化，这些大脑在生前表现出零记忆问题。他们强大的智力使他们能够顺利运作。
正如谢蒂博士指出的那样，平衡并不能阻止潜在的疾病过程，相反，它可以有效地延迟症状。 “拥有几年独立、充满活力的生活是一个深远的好处。因为 35 岁时学习认知能力比 70 岁时更容易，所以尽早灌输这些心理习惯会给你的大脑带来复合优势，就像建立一个金融储蓄银行一样，”他补充道。
认知挑战的动态：重复的质量
一个常见的误解是，保持大脑活跃意味着下载流行的大脑训练应用程序并点击智能手机屏幕。然而，谢蒂博士警告说，这些数字工具通常擅长驱动应用程序本身。
相反，真正的认知刺激需要真正的困难、专注和渐进的适应。孟买 Fortis Kalyan 医院神经科副主任 Rakesh Lalla 博士指出：“你无法直接看到新的神经通路，因此没有必要测量大脑的物理变化。相反，问自己一个简单的问题：你是真的在学习还是只是在重复你已经掌握的知识？”他列出了需要注意的三个关键点：
拥抱困难：有效的认知功能必须涉及错误和持续的挑战。如果你正在学习一门语言，一遍又一遍地复习熟悉的词汇最终会变得毫不费力。当你转向复杂的语法、高级阅读或直接对话时，真正的成长就会发生。
寻找实际迹象：您是否正在解决难题、记住更多信息或更流畅地执行某项技能？这些变化表明您的大脑正在积极地重新编程以满足需求。
避免自动化陷阱：谢蒂博士提出了一个简单的规则：当一项任务变得简单时，它就不再有帮助了。大脑只有在受到正确方式的挑战时才会成长。
时间投资和生活方式整合：多少才足够？
对于忙碌的工作成年人或父母来说，找到时间自我完善可能会感到困难。幸运的是，拉拉建议更多地关注一致性，而不是在认知任务上花费大量时间。
每周三到四个小时，经过深思熟虑地分散在几天内，是一个实际的目标。如果活动确实突破了您的认知极限，即使每天 20 到 30 分钟的专注训练也能产生巨大的效果。无论您选择学习新语言、演奏乐器、吸收复杂的阅读材料还是参加技术课程，黄金法则都是渐进式超负荷。此外，拉拉博士断言，认知功能在四个关键支柱的支持下才能发挥最佳功能：
1.充足的睡眠：睡眠对于巩固记忆至关重要。长期睡眠不足（例如仅连续休息五个小时）会严重削弱大脑编码和保持学习的效率。
2. 体育锻炼：运动可以促进血液循环，发展记忆中枢。
3. 社交参与：与他人互动同时激活情感和认知处理网络。
4. 整体健康：管理血压、监测听力和维持代谢健康可保护神经组织免受全身压力。
动态运动和多语言能力
说到健身，很多人默认的就是在跑步机上跑步。虽然任何有氧运动都能改善血液流动，但定期在跑步机上跑步会让大脑处于自动驾驶状态，因为这种运动是完全重复的。
谢蒂博士建议参加舞蹈、攀岩或武术等活动。 “这些努力要求你积极记住编舞，保持节奏，平衡你的身体，观察周围的伙伴，并立即适应不断变化的线索。通过迫使许多感觉和运动区域一起工作，你不仅锻炼了你的身体，还锻炼了你的大脑。这是痴呆症的一个因素，”他解释道。
同样，语言习得也能带来深远的神经学回报。虽然孩子们隐性地学习语言，但成年人仍然可以通过专门的学习获得显着的认知收益。谢蒂博士引用了海得拉巴的一项令人着迷的研究，该研究表明，会说两种或两种以上语言的人比只会说一种语言的人晚大约四年半患上痴呆症——即使对于文盲来说，这也是一种保护性延迟。
在印度这样多元化的地区，许多成年人每天都会自然地在多种语言之间切换，这为执行控制系统提供了美妙的自然训练。深入学习一门全新的语言，然后有动力去说它，可以将这种心理锻炼提升到一个新的水平。
克服年龄障碍：50 多岁、60 多岁及以后的神经可塑性
老年人经常担心的是，现在养成新的心理习惯已经太晚了。两位专家都强烈反对这个想法。人脑在其一生中保留着学习、适应和重组的能力，这是一种被称为神经可塑性的基本属性。
虽然衰老自然会改变处理速度和记忆检索时间范围，但它永远不会完全消除您获得新技能的能力。拉拉博士鼓励 50 多岁或 60 多岁的人选择真正新颖且逐渐具有挑战性的追求，例如掌握乐器、研究历史或从事创意手艺。认知储备并不是专门由年轻人填写的固定银行账户；持续的精神、身体和社会参与可以对以后的生活起到重要的保护作用。
你应该记住什么
虽然不能绝对保证不会出现神经退行性疾病，但建立强大的大脑恢复能力可以让您的大脑有更好的战斗机会。总结一下我们的医学专家提供的主要路线图：
1. 控制血管健康：积极监测和管理您的血压、胆固醇和血糖水平。
2. 保护您的感官输入：定期检查您的听力，因为未经治疗的听力损失会隔离大脑。
3. 积极锻炼身体：选择舞蹈或武术等剧烈的体育锻炼，挑战您的平衡和协调能力。
4. 不断学习：继续解决困难、不熟悉的心理健康任务，而不是坚持舒适的日常生活。
不要等到退休才开始照顾你的思想。今天就开始您的知识银行之旅。
