由于关于卡路里、碳水化合物、脂肪和加工食品的竞争规则如此之多，知道在盘子里放什么可能会让人感觉不必要的复杂。在 食物就是药物医生兼营养科学家 Dariush Mozaffarian 医学博士提供了一种更有帮助的方法。考虑一系列食物，强调积极保护健康的食物，而不是仅仅关注应避免的食物。
最低水平由应尽量减少的食物组成，不幸的是，目前这些食物提供了我们饮食中的大部分卡路里。这包括含糖饮料、加工肉类和其他含有精制谷物、淀粉、盐和化学添加剂的超加工产品。其中一些选择的危险，例如苏打水、快餐、糖果、薯片和含糖谷物，更容易识别。其他食物可能更具欺骗性：低脂加工火鸡或鸡肉熟食肉类和香肠、运动饮料和能量饮料、格兰诺拉麦片棒以及大量加工的不加糖面包、大米、饼干和谷物。
我们可以从最高层开始。我称它们为“赋予生命的食物”——种植后会长成新植物的食物。这一类包括水果、坚果、种子、坚果、种子，甚至许多从植物学角度来看实际上是水果的蔬菜（任何有种子的东西，如西红柿、黄瓜、辣椒、西葫芦、茄子、鳄梨、橄榄、秋葵、南瓜等）。每一种植物都经过数百万年的进化，将种子培育成即使在恶劣和充满挑战的环境下也能茁壮成长的植物群。
